Pull-ups fuq is-sistema bar mill-bidu nett: speċjalment tagħmir, tips għall jibdew

kkontrollati Individwalment pull-ups fuq il-bar meħtieġ għal kull persuna li jixtieq li jkollu muskoli qawwija u eżenzjoni. Wara dan l-eżerċizzju ilha meqjusa li huma effettivi u utli. Issa vireg orizzontali jew il-bar jinsabu fuq playgrounds kollha f'kull tarzna, ġinnasju. Il-poplu ġbid familjari mill-jiem iskola, imma mhux kulħadd jaf u jifhem li sabiex jinkisbu riżultati reali bżonn biex jimpenjaw ruħhom ħafna aktar u aħjar minn li l-programmi ta 'taħriġ offrut għal ċerti etajiet.

L-artikolu jgħidlekx li huma pull-ups, kif jaqdi b'mod xieraq kif ukoll jgħin biex tittratta l-kwistjoni dwar jekk is-sistema pull up twettaq fuq il-bar għall-jew hija ħela ta 'ħin. Biex jinkisbu riżultati massimi, għandek issegwi r-regoli kollha u jaderixxu mal-rakkomandazzjonijiet tal-artikolu preżenti.

Storja u Teorija

Fil-pajjiżi żviluppati u li qed jiżviluppaw antiki Greċja u ħafna oħrajn kien hemm ebda sistema ċara ta 'pull-ups fuq il-bar, iżda huma neċessarjament inklużi fis-sett ta' eżerċizzji bażiċi. Anke f'dawk il-jiem, in-nies induna li dan it-tip ta 'taħriġ huwa tajjeb ssaħħaħ muskoli, jgħin biex tiżdied piż u forom eżenzjoni armonjuż.

patrijiet Tibetani żviluppat l-ewwel sistema ta 'pull-ups fuq il-bar mill-bidunett, itejbu l-metodoloġija eżistenti. Huma inklużi fiha xi elementi oriġinali li jagħmluha possibbli għal żmien qasir biex jilħqu għoli kbir. Lejn in-nies jum preżenti huma magħrufa ferm aktar minn sistema waħda ta 'pull-ups fuq il-bar. Fost il-varjetà ta 'tekniki unika biex issib dak xogħlijiet aħjar għal kull persuna se tkun tista', jekk Bidu jew atleta esperjenza.

Li muskoli tista 'pompa

Atleti, għal żmien twil involut fuq il-bar, jafu eżattament liema dawn l-eżerċizzji jgħinu. Impjegati ġodda nafu wkoll l-vantaġġi kollha tal-bar orizzontali. Għalhekk, qabel ma tmur għall-pull-ups fuq is-sistema bar għall jibdew, huwa meħtieġ li wieħed jifhem dak gruppi muskoli jistgħu jiġu ippumpjat permezz tal-qoxra:

• biceps;
• fuq u agħfas t'isfel;
• muskoli pettorali;
• driegħ;
• muskoli lura.

żbarra orizzontali, naturalment, hija biċċa versatili ta 'tagħmir eżerċizzju, għaliex din tippermetti li inti taħdem l-ġisem kollu fil-livell xieraq.

Eżerċizzji fuq il-bar

Nies sikwit iduru lejn pull-ups fuq is-sistema bar sabiex jiżviluppaw muskoli u twettaq eżerċizzji aktar kumplessi. Tabilħaqq, tabilħaqq, raġġ jagħti qasam pjuttost wiesa 'għall-immaġinazzjoni ta' l-atleta. Fuq dan l-apparat jista 'jwettaq tricks inkredibbli u eżerċizzji biex jiżviluppaw gruppi ta' muskoli differenti.

L-eżerċizzju l-aktar popolari huma ppreżentati hawn taħt. Huma jiġbdu l-attenzjoni mhux biss irġiel iżda wkoll nisa, minkejja l-kumplessità tagħhom.

Fl-aħħar ta 'l-pull-ups individwali fuq is-sistema bar, xahar inti se tikseb riżultati sinifikanti, dawn l-eżerċizzji se jidhru faċli, u inti ma tkunx tista toqgħod lura milli twettaq fit-triq jew fil-ġinnasju.

Burpee

Fost l-atleti ta 'kategoriji differenti ta' dan l-eżerċizzju huwa l-aktar komuni. Karatteristika distintiva tagħha prinċipali huwa l-fatt li huwa popolari anke fost l-kaptani ta 'arti marzjali, li jippreferu li kontinwament jiżviluppa reżistenza tagħhom stess, is-saħħa u b'aġilità. Iżda ma 'dan kollu m'għandniex ninsew li dan l-eżerċizzju fi kwalunkwe każ ma tistax tiġi inkluża fis-sistema ta' pull-ups fuq il-bar mill-art, minħabba li mhux dejjem faċli anke għal atleti esperjenza.

Metodi ta 'eżekuzzjoni Burpee ma tkunx dik diffiċli, iżda teħtieġ konċentrazzjoni massima. L-ewwel pass huwa li jieħdu l-pożizzjoni tal-bidu - stand quddiem tal-bar, iġbed idejk tul il-ġisem, u l-saqajn pożizzjonat preċiżament fil-wisa ispalla. Dan huwa segwit minn kulħadd jwettqu b'pass mgħaġġel:

• squat;
• jmorru qabża fil-enfasi tinsab;
• do wieħed push-up;
• għal darb'oħra biex tiżdied lura fuq tkaken tiegħu;
• tieħu pożizzjoni tal-bidu;
• jaqbżu u jwettaq pull-up;
• ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu.

cor

Cor - huwa kważi sistema kompluta ta 'pull-ups fuq il-bar biex jibnu muskoli, tiżviluppa qawwa u reżistenza. Sett mhux tas-soltu ta 'eżerċizzji, inti tista' faċilment twettaq fid-dar bħala l-uniku qoxra meħtieġ huwa bar orizzontali.

L-ewwel pass li għandek bżonn tieħu eżattament l-istess pożizzjoni tal-bidu bħal fl-eżerċizzju preċedenti. Sussegwentement, għandek bżonn biex iwettqu l-moviment f'din l-ordni:

• jaqbżu sa l-bar u do-pull up;
• lift saqajn dritti, sabiex ikunu perpendikulari mal-torso;
• jieqaf f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, is-saqajn għandhom jitnaqqsu;
• darb'oħra jgħollu l-saqajn, iżda bi f'angolu rett, u mbagħad aktar baxx;
• għal darb'oħra jqajjem il-saqajn dritti sabiex il-sieq jintmess il-mimduda;
• ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu.

Dan l-eżerċizzju għandu jiġi ripetut mill-inqas erba 'approċċi.

L-aħjar sistema ta 'pull-ups fuq il-passi bar mogħtija hawn taħt. Huwa ideali għall jibdew, iżda atleti aktar esperjenza bżonn li jikkumplikaw il-kompitu. Għalihom, l-għażla ideali tkun li twettaq dan l-eżerċizzju qabel u wara l-pull-ups kuljum fuq din is-sistema.

Kif biex ilaħħqu

Ħafna atleti novizzi tixtieq disinn tagħhom stess għal sistema ta 'pull-ups fuq il-bar. 50 darba, naturalment, ma jkunux jistgħu jaqbdu xi Bidu, tant minnhom u tfittex isforzi tagħhom biex jinkisbu riżultati tajbin. Sfortunatament, ħafna ma, għaliex mhux kull persuna li ma tkunx involuta qabel fl-isports jaf kif ilaħħqu suppost. Minħabba dan, in-nies jweġġgħu minflok ir-riżultat mixtieq, iżda huwa ferm iktar faċli li jqattgħu ħin tagħlim l-teorija milli fl-irkupru minn tagħhom stess azzjonijiet imprudenti.

Meta jiġbed l-dahar u s-saqajn għandhom ikunu dritti. Għolli l-akkomodazzjoni korp għandu jkun kompletament sal-geddum jintmess il-mimduda. żbarra orizzontali fih ħafna ta 'sigrieti, li jistgħu jwasslu għas-suċċess ta' kwalunkwe atleta. Fortunatament, dawn ma jeħtiġux li ssolvi, għaliex dan ilu li sar minn nies oħra:

1. Sabiex tiżdied il-massa meħtieġ biex jogħla hekk kif bil-mod possibbli, u li jaqgħu, għall-kuntrarju, malajr.
2. Biex jissaħħu l-muskoli u tiżdied reżistenza, jeħtieġ li titwettaq żieda mgħaġġla, iżda se jkollhom jinżlu bil-mod.
3. Biex itejbu l-flessibbiltà u tiġbid għandu jkun b'pass mgħaġġel bħala l-tluq u nżul, u fil-perjodi bejn il-gruppi huwa rakkomandat li sempliċiment tistrieħ fuq il-bar għal għaxar sekondi.

tipi pull-ups

Kif tafu, ilaħħqu ma 'varjetà ta' modi:

1. Straight qabda. Din l-ispeċi irfigħ armi fuq il-bar għandha tintbagħat lill-dahar tal-projettili. qabda dejqa dritta - idejn fil-livell ispalla; ifisser qabda dritta - idejn ispalla wisa usa 'ta' madwar 10 ċentimetru; manku dirett - idejn huma mqiegħda kif bogħod minn xulxin.
2. qabda reverse. F'dan il-każ, l-idejn għandhom ikunu diretti lejn il-bar bl-idejn tiegħu. Hawnhekk inti tista 'wkoll ilaħħqu ma dejqa, medju jew qabda wiesgħa.

Għajnuniet għall jibdew

Jibdew li qatt mċaqalqa fil-ħajja tiegħek, jew jagħmlu dan għal żmien twil, kun żgur li tisma 'l-parir mogħti minn professjonisti reali. atleti esperjenza jista 'jirrakkomanda xi modi kbira biex jgħinuk titgħallem kif ilaħħqu ma' żero. Fost dawn:

1. Bl-ippurgar. Tqum fi tagħha, ġbid sa tagħmel dan se jkun ferm aktar faċli. Malli jilħaq l-ogħla punt, huwa meħtieġ li jibqgħu f'dik il-pożizzjoni għal madwar tliet sekondi, u f'kull lok sussegwenti gradwalment iżidu dan iż-żmien.
2. Assigurazzjoni bil-gomma. Dan il-metodu jinvolvi l-irbit taċ-ċintorin innifsu speċjali tejp sportivi tal-lastku li hu mehmuż mal-tarf l-ieħor tal-bar orizzontali. Minħabba dan l-element awżiljari se jkun aktar faċli biex jilħqu l-punt ta 'fuq.

pull-ups fuq il-bar għall jibdew: programm

programm ideali li hu mifhum u aċċessibbli għal kulħadd, se jkunu l-tabella li jmiss.

Kif jidher, it-tagħbija tiżdied gradwalment u b'mod preċiż biżżejjed biex isalva l-isportiv minn trawmi superfluwa, kif ukoll għeja. Għaddiet b'suċċess l-ewwel xahar ta 'taħriġ, it-tagħbija meħtieġ biex tiżdied madwar 2-3 darbiet.

regoli

Qabel ma tibda l-kors fuq il-bar, inti trid titgħallem ir-regoli li huma ggarantiti li jgħinuk tevita korriment u jiksbu l-effett mixtieq kemm jista 'jkun malajr. Dawn jinkludu l-punti li ġejjin:

1. Bħal qabel kull eżerċizzju, qabel ma jibda pull-ups li għandek bżonn tagħmel ftit warm-up. Huwa biżżejjed li jiġi biss 5-10 minuti ta 'cardio (running, jaqbeż ħabel, iċ-ċikliżmu, mixi b'pass mgħaġġel, u l-bqija).
2. Biex tiżdied il-piż li għandek bżonn biex tirrevedi d-dieta tiegħek. Għandu jinkludi aktar proteini u tiekol ħelu huwa meħtieġ li jitnaqqas għal minimu. Għandu wkoll iżidu jkun ftit in-numru ta 'kaloriji kkunsmati kuljum li jipproteġi minn massa tal-muskoli tnixxif.
3. Assolutament kull workout inti għandek bżonn timla l-medda. Dan se jippermetti muskoli tiegħek biex tirkupra aktar malajr wara t-taħriġ.

pull-ups fuq is-sistema bar Armstrong

Din is-sistema użata l-magħrufa kollha ewlenin Istati Uniti Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Il-programm jinkludi l-oġġetti kollha meħtieġa li jikkontribwixxu għall-perfezzjoni fiżika: tagħbija żejda, varjetà u regolarità.

Nies li diġà ppruvaw li wieħed jimmaġina din is-sistema, kisbu riżultati inkredibbli fi ftit 5-6 ġimgħat. Fl-aħħar tal-programm kważi l-ġodda jistgħu diġà twettaq 20 pull-ups biss approċċ wieħed.

taħriġ filgħodu

Kull filgħodu, minnufih wara tagħbija għandhom jitwettqu eżattament tliet settijiet ta push-ups fil-massimu. Push-ups huma l-eżerċizzji aħjar li jgħinu biex jissaħħu l-muskoli ta 'l-girdle ispalla. Armstrong innifsu wettaq l-ewwel sett ta 'push-ups dritt fuq il-gverta, u mbagħad mar fil-kamra tal-banju, fejn il-brush up. Barra minn hekk, hu reġa daħal fuq il-gverta, imwettaq għat-tieni sett u għal darb'oħra marru għall-banju biex tqaxxar. Immedjatament wara, l-Maġġur waslet għall-kabina tiegħu u mwettqa s-sett finali u marru biex tieħu doċċa illaxkar.

Dan it-tip ta 'taħriġ li għandhom jitwettqu kull filgħodu. Ħafna nies sabiex jinkiseb riżultat tajjeb li tieħu madwar xahar. Dan huwa l-ħin li matulu l-settijiet filgħodu għandhom jidħlu fis-vizzju u se jkun parti integrali mit-taħriġ.

programm

Rakkomandat li tibda ġbid f'madwar 4-5 sigħat wara l-settijiet filgħodu. programm Armstrong huwa maqsum 5 ġranet ta 'taħriġ (Ġranet Ferjali). Dan huwa meħtieġ li jiġu ttrattati biss Tnejn sal-Ġimgħa, iżda fuq il-weekend kun żgur li tagħti l-ġisem tiegħek u l-muskoli tiegħek jirrilassaw.

Fl-ewwel jum inti tixtieq li tagħmel ħames settijiet, tgħasir ruħhom għall-massimu. L-intervalli bejn is-settijiet eżekuzzjoni m'għandhomx jaqbżu d-90 sekonda. Tinkwetax dwar in-numru ta 'repetizzjonijiet mhux meħtieġ, minħabba l-ħin kollu inti tixtieq li tagħti l-aħjar għall-massimu, tqegħid isforzi kollha tagħhom.

Taħriġ fit-tieni jum huwa bbażat fuq is-sistema "piramida". Għandhom jibdew bl ripetizzjoni wieħed, u mbagħad żid waħda għal kull approċċ, qabel ma jilħqu l-massimu.

Fit-tielet jum li jagħmlu tliet settijiet qabda Straight Medji, u allura l-istess qabda dejqa. Pawżi bejn kull sett għandha ddum minuta eżatt.

Fuq il-raba 'jum, għandek bżonn biex iwettqu l-għadd massimu ta' settijiet ma pawżi fil-minuta. Jeħtieġ li jsir aktar strett sakemm issir biex tagħmel dan id-dritt.

Fl-aħħar jum huwa meħtieġ li jirrepeti xi waħda mill-erbat ijiem, li jidher l-aktar diffiċli. Fuq kull ġimgħa sussegwenti mill-ħames jum neċessarjament se jkun differenti minn ta 'qabilha.