Ippumpjar Spalla: u eżerċizzju program

Spallejn - probabbilment parti problematika tal-korp li l-atleta. Dawn huma diffiċli biex fsada u jeħtieġu l-approċċ korrett. Taħriġ dan il-korp ser tespandi l-ispallejn viżwalment. U biex jenfasizza l-eżenzjoni tal-biceps u triceps. Barra minn hekk, il-ippumpjar ser tgħin sabiex tissaħħaħ il-ligamenti ispalla, li se jnaqqsu l-probabbiltà ta 'korrimenti konġunti ispalla.

Karatteristiċi tal-proċess ta 'taħriġ

forom tad-deltoid ispalla, dan joħloq tlieta quddiem interkonnessi raġġ, nofs (medjali) u lura. Hemmhekk tinsab il-diffikultà ewlenija tat-taħriġ, inti ma tistax taffettwa bl-istess mod it-tliet raġġi kollha simultanjament.

Livellar armi jikkonsistu eżerċizzji bażiċi u l-insulazzjoni. eżerċizzji bażiċi se jinkludi l-ħidma ta 'żewġ jew tliet travi f'daqqa u jistgħu jużaw l-awżiljarju, muskoli trapezius. eżerċizzji iżolament jipprovdu t-tagħbija biss fuq raġġ wieħed. F'termini ta 'eżerċizzju anatomija għall-ispallejn huwa istampa vertikali.

eżerċizzji qalba

eżerċizzji bażiċi għal ippumpjar armi kif ġej:

• permanenti barbell istampa bank;
• istampa militari ;
• dumbbell permanenti dilwizzjoni;
• Arnold bank;
• iġbed virga għall-geddum.

Fost l-iżolament tar-raġġ ta 'quddiem tas-delta huwa li jipprovdi:

• irfigħ dumbbell qabel;
• bank minħabba l-ras.

Il-kompitu tal-delta ta 'quddiem - allokazzjoni id f'id mar-rispett għall-korp u l-irfigħ ta' quddiem tal-ġisem. Għalhekk, il-delts quddiem huma involuti fi kważi l-eżerċizzji kollha fejn għandek bżonn biex agħfas il-piż.

Għar-raġġ medja:

• Dilwizzjoni dumbbell permezz tal-ġnub;
• blokk thrust vertikali fis-simulatur.

kompitu raġġ - ups ta 'l-idejn permezz tal-ġnub. Għalhekk, kwalunkwe preses tajbin għalih seduta.

Fuq wara tar-raġġ:

• virga vertikali li tinsab fuq l-istonku tiegħu;
• reverse trobbija fil-simulatur.

kompitu raġġ ta 'wara - allokazzjoni idejn lura. Għalhekk, l-eżerċizzji assoċjati mal-ispinta se jinkludi travi ta 'wara fis-operazzjoni. Dan huwa dovut għall-fatt li meta eżegwiti kif suppost eżerċizzju minkbejn tiegħek dejjem se tkun iritratta.

Workout fid-dar

Ippumpjar ispalla fid-dar huwa reali ma 'l-approċċ dritt. Hawnhekk huwa meħtieġ minnufih lill jitfakkru l-vireg orizzontali u vireg paralleli. Tista 'wkoll jonfqu ftit u jixtru l-dumbbells li se jtejbu b'mod sinjifikanti r-riżultati tiegħek. Minkejja dan, huwa possibbli li jintuża konvenzjonali push-ups. It-tagħbija hija akbar, tagħmel parzjali tnaqqis għall-art, inti tista 'tpoġġi saqajk fuq siġġu, li se jnaqqsu l-firxa ta' mozzjoni. Il usa-formulazzjoni tal-idejn, l-aktar il-deltas raġġ medju tax-xogħol, rispettivament, travi ta 'quddiem ser tintuża fil-narrow-qabda.

Il-forza rjus huwa dovut mit-tagħbija statika. Għonqna baxx kemm jista 'jkun u jagħmlu titla minuri jaqtgħu.

Jekk l-eżerċizzju jidher wisq faċli, żid materjal piż - backpack regolari. Hija wkoll tista 'tintuża minflok dumbbells.

Fsada ispalla dumbbell

Iduru għall-eżerċizzju ma dumbbells, ladarba huwa ta 'min jinnota vantaġġ tagħhom jħakkek mal-mimduda. Minħabba l-fatt li kull fergħa jaħdem b'mod iżolat, huwa possibbli li jaġixxi speċifikament fuq il-parti d-dritt tad-delta. Li jmiss se jkun ikkunsidrat bħala eżempju ta 'kumpless ta' eżerċizzji mal dumbbells, li huwa adattat mhux biss għall jibdew:

1. Irfigħ dumbbells quddiem. Trobbija jista 'jkun jew simultanjament jew jalternaw. Inizjalment, il-dumbbells huma viċin il-ġenbejn. torso rettifikat, minkbejn ftit mgħawweġ, idejn f'din il-pożizzjoni għandha tiġi organizzata qabel it-tmiem tal-eżerċizzju. Matul il-bidu ta 'rkupru jżommu n-nifs tiegħek għal nifs, sakemm il-driegħ t'isfel tal-pożizzjoni tal-bidu. Għolli l-dumbbells ftit fuq l-ispallejn jew fuq l-għoli tagħhom. M'għandekx tarmi l-dumbbell drastikament isfel, jżommuhom fl-għoli ispalla għal 2-3 sekondi. Għal tagħbija akbar fuq il-travi ta 'quddiem huma użati fuq nett tal-qabda.

2. Breeding dumbbells fl-idejn. Min-nifs, jżommu n-nifs tiegħek, iqajmu armi tiegħek mal-ġnub. Ħu n-nifs meta l-dumbbells huma fl-għoli ispalla. Mingħajr fissazzjoni fil-pożizzjoni tal-bidu, jibdew żieda ġdida. Eżerċizzju huwa ta 'piż medju u l-pass imkejla.

3. Breeding dumbbells fil-niżla. Teknika hija l-istess bħal wieqfa fil tnissil. L-unika differenza hija li inti għandek tmil 'il quddiem kemm jista' jkun paralleli mal-art, saqajn ftit mgħawweġ, idejn, minkbejn ftit mgħawweġ, straight back matul l-eżerċizzju.

4. Bench Arnold. L-eżerċizzju hija mwettqa fuq bank ma 'lura. Liwja minkbejn tiegħek u jgħollu idejk għall-għoli tal-għonq wieqfa, idejn, dawwar pali tħares lejk. Min-nifs, żomm nifs tiegħek. Tibda biex jgħollu idejk vertikalment. Meta l-piżijiet huma 'l fuq ir-ras, pali barra, jespandu l-pinzell. Straighten armi tiegħek għal kollox, exhale u nifs bil-mod baxx l-dumbbells fil-ordni invers. il-veloċità ta 'rotazzjoni ta' l-ixkupilji għandu jiġi kkalkulat meta jitnaqqsu l-dumbbells sabiex jdejh fuq livell ispalla darb'oħra ġew skjerati ġewwa.

5. Istampa dumbbells seduta. Teknika eżerċizzji simili għal zhimom Arnold, id-differenza hija fil-pożizzjoni inizjali dumbbells, il-pożizzjoni idejn huwa l-istess, biss l-dumbbells huma mtellgħin għal livell ta 'għajnejn, pali barra. Minn din il-pożizzjoni l-idejn huma ddritati u msakkra għal ftit sekondi meta telgħet fil-punt tan-nofs. Dawwar il-brush f'dan l-eżerċizzju mhuwiex meħtieġ.

Taħriġ fuq bar orizzontali

Ippumpjar ispalla fuq il-bar huwa effettiv ħafna. Għandu jiġi mfakkar li fil-mument tal pull-ups jaġixxu bħala l-helpers muskoli delta. Peress li l-kompitu prinċipali ta 'l-deltas - turija tal-idejn, l-akbar sforz għandu jitwaħħal-nofs tal-lift li fuq il-mimduda. Għalhekk, huwa aħjar li jitwaħħal il-ġibda parzjali quddiem u medja biżżejjed.

• Ġbid qabda nofs dritta. Saqajn qasmu, irkopptejn ftit mgħawweġ. Meta l-lift tax-xafra għandha tinżamm fil-pożizzjoni quċċata tal-parti ta 'fuq tas-sider għandu tmissx l-mimduda. Billi jnaqqsu l-aħħar tad-driegħ dritta. Id-dahar għandu jkun tensjoni matul l-eżerċizzju biex jipprevjenu tbandil.

• Parzjali qabda ġibda b'lura. Għandhom ikunu iktar stretti għall-nofs ta 'rkupru tiegħek. Malli jilħaq nofs is-punt f'din il-pożizzjoni se jiffissaw u jippruvaw li jneħħi l collarbone, bħallikieku shrugging.
• Ġbid qabda reverse dejqa. Meta irfigħ l-ispallejn għandhom jinġibdu lura u jnaqqsu xafra. Fil-quċċata tal-bar għandu tmissx l-sider.

EŻEMPJU workout effettiva

ippumpjar programm armi:

• Push-ups (bħala katalist) - 1 approċċ għall-bidu ta 'għeja.
• Irfigħ dumbbells quddiem tal inti - 8-12 reps għal 4 settijiet.
• Tgħammir dumbbells fl-idejn - 8-12 reps għal 4 settijiet.
• Tgħammir dumbbells fil-inklinazzjoni - 8-12 reps għal 4 settijiet.
• istampa Arnold jew bank dumbbell seduta - 8-12 reps għal 4 settijiet.
• tagħżel tip wieħed u jagħmlu approċċi ftit fil-bidu u t-tmiem tas-sessjoni ta 'pull-ups fil workout waħda hija aħjar.
• Tista 'wkoll jimla 1 sett ta push-ups sakemm il-eżawriment komplet.

Mistrieħ bejn kull madwar 1 minuta, u idealment madwar 30-40 sekondi.

Tips

dumbbells piż għandu jagħżel komdu għalik sabiex inti tista 'tagħmel 8-12 reps bil-kundizzjoni li l-iterazzjoni aħħar ser tingħata bil-forza. Jekk l-eżerċizzji huma faċli, jiżdied il-piż tal-piżijiet.

L-ewwel huwa li Hone teknika eżerċizzju, u mbagħad jiżdied il-piż operattiva u l-piż ta 'piżijiet. Push-ups u pull-ups għandhom jitwettqu b'pass mgħaġġel. Ħidma ma dumbbells, għall-kuntrarju, għandu jsir b'pass dimensjonali.

Taħriġ mhux meħtieġ biex iwettqu kuljum, biżżejjed 3-4 darbiet fil-ġimgħa, il-muskoli tiegħek bżonn mistrieħ.