Norma ta 'kuljum ta' xaħmijiet, proteini u karboidrati (tabella ta 'kalkolu)

Sabiex jgħinuk biex jikkontrollaw b'mod preċiż piż tiegħek, mhuwiex importanti jekk inti qed tipprova għal reset, jew dial l-appoġġ inti bi kwalunkwe mod biss jeħtieġ li tkun taf liema r-rata ta 'kuljum ta' xaħam, proteini u karboidrati. It-tabella se jgħinek biex jittrattaw dan fi Jiffy.

Regola numru wieħed: l-muftieħ għas-suċċess - il-bilanċ ġust

Kollha ħtieġa tal-korp għas nutrijenti, mikro u l-komponent makro, naturalment, huma strettament individwali. Għalhekk, peress li ħafna mill-kalkoli fuq il-kriterju ta ' "rata ta' kuljum ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati" huwa magħmul taħt l-persuna medja tas-soltu, wara filwaqt li inti ser tifhem dak li jeħtieġ ġisem tiegħek, u se tkun tista' taġġusta ftit xi programm esklussivament għalihom infushom.

L-aktar sempliċi proporzjon formula BZHU (proteini jew xaħmijiet, karboidrati) - hija madwar 1: 1: 4. Iżda dan ma jinstallax kollha, kemm fid-dieta jiddependi mill-età, piż, istil tal-ħajja tiegħek u r-riżultati li tixtieq tikseb. Mela jekk inti tixtieq aktar dettall li jitgħallmu kif jużaw l-aħjar din il-formula fid-dieta tiegħek, ejja nħarsu lejn kull wieħed minn komponenti tagħha separatament.

proteini

Proteina - komponent essenzjali ta 'tessuti kollha tal-ġisem uman. Fit-tfal, huma meħtieġa għat-tkabbir fil-adulti - għar-riġenerazzjoni tat-tessut. L-istruttura ta 'proteini kollha fihom aċidi amino differenti, kull persuna huwa għandu.

Preferred sorsi ta 'proteina għandu unika aminokislo sett - huwa ġewż, żrieragħ, ħalib tas-sojja, abjad tiġieġ laħam jew dundjan, ħut, mnibbta baxx ta' xaħam ġobon u prodotti tal-ħalib ieħor iffermentat, ħalib.

Agħżel l-ammont ta 'proteina, skond il-piż tiegħek

Ir-rata ta 'kuljum ta' konsum tal-proteini jsir bir-rata ta 'grammi u nofs ta' proteina għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem. Huwa mixtieq li 30-35% tal-proteini totali kienu ġejjin mill-annimali, u l-bqija - pjanti. Għalhekk, jekk il-piż għall-adulti huwa, per eżempju, 70 kilogramm għal kull jum għandu jikkunsmaw 105 gramma ta 'proteina, biss terz minnhom, jiġifieri. E. 35 gramma, għandhom ikunu ta' oriġini mill-annimali.

xaħmijiet

qarrieqa ħafna - huwa maħsub li t-teħid ta 'xaħam jista' jagħmlu ħsara biss lill lilek innifsek u l-figura tiegħek. Il-ħaġa prinċipali - kollha għandu jkun il-miżura. Xaħmijiet huma essenzjali għall-ġisem uman, għaliex mingħajrhom, ħafna ċelloli ma jistax jiffunzjona b'mod normali.

xaħmijiet kollha, li jeżistu biss fin-natura, huma maqsuma saturati u mhux saturati, huwa determinat mill-proporzjon ta 'aċidi grassi u glycerol fil-kompożizzjoni.

tliet aċidi ewlenin grassi polyunsaturated l-entità teħtieġ għall-funzjonament normali - huwa l-Omega-3, Omega-6 u l-Omega-9. Inti tista 'issibhom fil-ħut, żrieragħ tal-qara ħamra, żjut veġetali (-żebbuġa, lewż).

Xaħmijiet saturati huma magħżula fl-ammont strettament definit, saturat l-korp ma 'l-enerġija meħtieġa. Imma jkun attent, ammont kbir ta 'xaħam saturat fid-dieta tikkontribwixxi għal depożizzjoni akbar ta' kolesterol fuq il-ħitan tal-vini.

X'jiġri jekk inti telimina kompletament xaħmijiet?

Huwa wkoll tajjeb li jnaqqsu għall--ammont ta 'konsum ta' hekk imsejħa xaħmijiet trans minimu, l-effett pożittiv tagħhom fuq il-ġisem ma jkunx jista 'jissejjaħ ukoll. Spiss, dawn ix-xaħmijiet huma preżenti fil-prodotti dqiq, speċjalment fil marġerina.

RDA ta 'xaħam għall-irġiel - 100-150 gramma għal nisa - 85-115. Għall-anzjani huwa rakkomandat li jitnaqqas il-konsum ta 'xaħam għal 70 gramma għal kull jum.

In-nuqqas ta 'xaħam jista' jnaqqas l-immunità ġenerali, il-problemi mas-sistema nervuża ċentrali, problemi fl-imsaren u ulċera duwodenali.

Eċċessiv-preżenza ta 'xaħam fid-dieta hija l-kawża ta' żieda fil-livelli tal-kolesterol fid-demm, l-obeżità u t-tnaqqis ta 'memorja.

karboidrati

Karboidrati huma wieħed mill-komponenti ewlenin ta 'dieta ta' kuljum tagħna. Barra minn hekk, wieħed mill-aktar sorsi importanti ta 'enerġija. Dan huwa għaliex it-tnaqqis fl-ammont ta 'karboidrati kkunsmati mhux tajba mhux se. Huwa aktar importanti li titgħallem kif tagħżel l- "dritt" carbs.

L-enerġija li hija pprovduta għal kull jum fil-ġisem uman, madwar tlieta minn kull ħamsa għandu jkun rifuż bi karboidrati eżattament kumplessi wieħed minn għaxra - minħabba l-sempliċi, u l-bqija --kombustjoni ta 'proteini u xaħmijiet. Għalhekk, ir-rata ta 'kuljum ta' proteina u karboidrati fid-dieta tiegħek għandu neċessarjament jikkorrispondi man-numru ta 'xaħam.

karboidrati kollha li jistgħu jkunu biss fuq il-pjanċa tiegħek, maqsum fi tliet gruppi kbar: monosaccharides, polisakkaridi u oligosaccharides. Kollha kemm huma essenzjali għall-ġisem tagħna, jew xi proteini u xaħmijiet sempliċiment ma jistgħux jiġu assorbiti. L-akbar parti tad-dħul tal-korp ta 'karboidrati - huwa monosakkaridi u disakkaridi. Ikunu attenti meta jidħlu z-zokkor eċċessiv ġisem tiegħek, parti minnha jista 'jakkumula fil-muskoli u l-fwied kif glycogen.

X'aktar huma karboidrati?

Ukoll, skond il-ħin jew ir-rata ta 'produzzjoni ta' enerġija mill-ġisem, karboidrati huma maqsuma mgħaġġel u bil-mod (jew, kif inhuma msejħa, kemm sempliċi u kumplessi).

karboidrati bil-mod għandha ssir parti permanenti ta 'dieta ta' kuljum tiegħek, iżda għal darb'oħra, ma overdo l-ammont ta 'din is-sustanza jiddependi fuq kif attiva istil tal-ħajja inti twassal. Madankollu, ir-rata medja ta 'kuljum ta' karboidrati - madwar 350-500 gramma, mhux aktar.

Wieħed mill-aktar aċċessibbli minn rappreżentanti tal carbs malajr huwa zokkor, kif l-istruttura tagħha huma biss żewġ molekuli - huwa glukożju u fruttożju. karboidrati Fast (kull tip ta 'ħelu, frott, muffins, eċċ Eċċ ..) Qed assorbit mal-veloċità istantanja tad-demm kważi immedjatament wara we ate, iżda jisparixxu malajr kemm emerġenti. Għalhekk, huwa mixtieq, jekk mhux kompletament, imbagħad mill-inqas kemm jista 'jkun li jiġu eliminati mill-ikel dieta tiegħek oversaturated karboidrati malajr. Ftakar, karboidrati malajr - l-inizjatur ewlieni ta 'l-obeżità. Għalhekk, jekk inti tixtieq li b'mod indipendenti jikkalkulaw ir-rata ta 'kuljum ta' xaħam, proteini u karboidrati, kun żgur li tingħata attenzjoni għall-passat.

B'differenza mill-ewwel, karboidrati bil-mod jiġu assorbiti fil-fluss tad-demm fuq perjodu ta 'żmien ħafna itwal, imma dan jiġri u huwa ħafna aktar indaqs, u l-ħwienet tax-xaħam tal-ġisem ma jkunx rifuż.

Ir-rata ta 'kuljum ta' xaħmijiet, proteini u karboidrati: tabella kalkolu

L-aktar ħaġa importanti fil-dieta - huwa l-bilanċ ġust BZHU, it-tabella numru tiegħu huwa ddeterminat prinċipalment skond l-età tiegħek u l-istil. Ftakar, il-punt kollu ta 'dieti u n-nutrizzjoni sempliċiment mhuwiex li telimina kompletament mill-dieta tiegħek kull tip ta' ħażen, li jħallu xejn imma ħxejjex u ħxejjex aromatiċi. Il-prinċipali u l-għan prinċipali - biex tiżgura li l-korp jirċievi biss l-ammont korrett ta 'nutrijenti li għandha bżonn.

Għat-tfal u anzjani rata ta 'kuljum ta' xaħam, proteini u karboidrati (Tabella muri hawn taħt) tvarja b'mod sinifikanti. Għandu jittieħed in kunsiderazzjoni. Jekk inti strettament isegwu kollha ta 'l-ponot ta' hawn fuq, inti ser tifhem li l-kalkolu tar-rekwiżit ta 'kuljum ta' proteina, xaħmijiet u karboidrati - huwa, b'mod ġenerali, sempliċi biżżejjed. U jibbenefikaw minnu ħafna, ħafna!

Biex int kien aktar konvenjenti li jagħżlu liema hija tajba għalik, hawn taħt hija r-rata ta 'kuljum ta' xaħam, proteini u karboidrati. Tabella għall-irġiel u n-nisa fih valuri kollha meħtieġa.

konklużjoni

Dejjem taħseb sew fuq menu tiegħek. Per eżempju, hemm kemm xaħmijiet u karboidrati mhux rakkomandat għar-raġuni li meta inti tirċievi somma f'daqqa u li, u korp ieħor ewwel jibda t-tqassim ta 'karboidrati, għaliex dan jeħtieġ ħafna inqas ħin mill-ipproċessar ta' xaħmijiet. Għalhekk, xaħmijiet huma sempliċiment depożitati f'riżerva.

karboidrat wara sitt jew sebgħa ta 'filgħaxija huwa aħjar biex jillimitaw, jew saħansitra jeliminaw, il-lejla tal-metaboliżmu gets ftit aktar bil-mod, u għalhekk, karboidrati ipproċessat ma ġewx għal kollox, u l-insulina huwa rilaxxat fid-demm fl-eċċess.

Jekk tixtieq, per eżempju, jitilfu l-piż, jieqfu fil-ħin minn karboidrati sempliċi, u xaħmijiet huma l-aħjar kkunsmati minn ġewż jew ħut. Ukoll, jillimitaw in-numru ta 'ross abjad u patata.

U jżommu l-bilanċ ta 'ġewwa se tkun ferm aktar faċli biex kkalkulat b'mod korrett l-ħtieġa ta' kuljum ta 'xaħmijiet, proteini u karboidrati. It-tabella fl-istess ħin inti se jsiru assistent indispensabbli.

U lilek fil-bidu kien aktar konvenjenti għall-kontroll lilek innifsek, jippruvaw jibdew djarju ikel. Fil li inti ser jikteb dak kollu li kielu matul il-jum. U ma biss tirreġistra, iżda wkoll għax-xogħol, u qabel l-ikliet li tiżen lott u kkalkula kemm tiswa din proteina, xaħmijiet, karboidrati u kaloriji. dan biss għandu jkun verament onesti, għaliex tiegħek wisq allura l-korp biss ma jkun fooled! Qatt tinsa li hemm rata ta 'kuljum ta' proteini, xaħmijiet u karboidrati, li sempliċement jeħtieġ li jsegwu.