Karboidrati: għal dak li hu meħtieġ u kemm minnhom jieklu kuljum

Biex tħossok kbir u tkun enerġetiku, għandek tiekol dritt. Id-dieta għandha tinkludi proteini, xaħmijiet u karboidrati. B'nuqqas ta 'xi komponenti, persuna tħoss skumdità, letarġija, dgħjufija u telqa.

Ipprovdi ħajja normali tippermetti karboidrati. Għaliex huma għalihom? Dawn is-sustanzi huma sors ta 'enerġija. Peress li huma pproċessati fi glukożju, il-ġisem isir iktar attiv u vigoruż. F'dan il-każ, inti għandek tkun taf kemm għandek karboidrati li tiekol kuljum, sabiex ma tagħmilx ħsara lis-saħħa tiegħek.

Il-kunċett ta '

Il-karboidrati huma sustanzi organiċi, li jikkonsistu f'karbonju, ossiġenu, idroġenu. Fil-ġisem fil-forma ta 'glycogen, madwar 2-3% ta' dawn il-komponenti jakkumulaw. Id-demm fih glukożju fl-ammont ta '5 g. L-aktar persuna mħarrġa hija, aktar glukoġenu jista' jakkumula.

Il-ġisem tal-bniedem jista 'sintetizzati karboidrati, iżda fi kwantitajiet żgħar ħafna, għalhekk ħafna minnhom jiġu mal-ikel. Dawn il-komponenti huma fi prodotti tal-pjanti. Pereżempju, fiċ-ċereali huma madwar 80%. U z-zokkor fih 99.98% ta 'sustanzi bħal dawn. L-enerġija tipprovdi l-korp huwa karboidrati. Għaliex għandhom bżonn iktar? Dawn huma importanti u meħtieġa għax-xogħol ta 'ħafna korpi.

Tipi

Qabel ma tkun taf kemm għandek bżonn tikkonsma karboidrati, għandek tiffamiljarizza ruħek mat-tipi tagħhom. Dawn il-komponenti huma nutrijenti għall-moħħ u jipprovdu l-ħtiġijiet tal-enerġija tan-nies kollha.

Il-karboidrati huma:

• Sempliċi;
• Ikkumplikat;
• Faċilment assimilat;
• Sfortunatament diġestibbli.

Għal tipi sempliċi jinkludu l-glukożju, il-galaktożi u l-fruttożju. Tali sustanzi huma assorbiti malajr u jżidu drastikament il-livell ta 'zokkor fid-demm. Tobba ta 'ħafna nies jirrakkomandaw li jillimitaw il-karboidrati faċilment diġestibbli fid-dieta għall-massimu. Dan ifisser li għandek bżonn inqas zokkor, għasel, ħelu.

Il-karboidrati kumplessi huma lamtu, glycogen, cellulose, pectins. Bosta nutrizzjonisti huma avżati biex jorganizzaw il-menus tagħhom sabiex ikun 60% karboidrati. Is-sustanzi huma meħtieġa għall-metaboliżmu tajjeb ta 'proteini u xaħmijiet. Għaliex għandna bżonn karboidrati ta 'tip kumpless? Flimkien mal-proteini, iwettqu sinteżi ta 'ormoni u enżimi, li huma importanti għax-xogħol ta' l-organiżmu kollu.

Importanti huma fibri tal-ikel, li mhumiex prattikament diġeriti fl-intestini u ma jappartjenux għas-sors tal-enerġija. Iżda dawn il-karboidrati diġestibbli huma importanti fil-proċess tad-diġestjoni. Grazzi lilhom, l-attività intestinali hija stimulata, id-diġestjoni ttejjeb.

Il-lamtu jiġi diġerit bil-mod, iżda għal perjodu twil iżid iz-zokkor fid-demm. Huwa meħtieġ ukoll mill-ġisem, iżda f'ammont moderat. Is-sustanza, li tiġi flimkien ma 'ross, semolina, patata, ħobż, hija diġerita aktar malajr milli hemm fil-qamħ, qamħ saraċin, xgħir tal-perla.

Il-glycogen, li jissejjaħ lamtu tal-annimali, jakkumula fiċ-ċelloli tal-muskoli u fil-fwied. Jinstab fi prodotti mill-annimali. Il-komponent joħloq riserva ta 'enerġija, li fi kwalunkwe ħin tista' tikkumpensa għan-nuqqas ta 'glucose fil-ġisem.

Id-differenza bejn karboidrati sempliċi u kumplessi

Is-sensazzjoni ta 'xaba hija marbuta ma' karboidrati kumplessi. Għaliex huma għalihom? Ma 'dawn, in-nies għal żmien twil ma jridux jieklu. Wara t-teħid ta 'dawn is-sustanzi fil-ġisem, jieħu ħafna żmien qabel ma jiġu pproċessati fi glukosju. Din il-kategorija tinkludi ċelluloża, lamtu, glycogen. Tali sustanzi huma fil-ħxejjex, iċ-ċereali, l-għaġin.

Karboidrati sempliċi huma meħtieġa għal saturazzjoni faċli, iżda wara xi żmien xorta jkun hemm sens ta 'ġuħ. Meta dawn il-komponenti jkunu fil-ġisem, malajr jikkonvertu glukosju. Hekk kif il-ġisem iħabbat wiċċu ma 'qbiż ta' zokkor, juri l-eċċess tiegħu f'depożiti grassi. Għalhekk, raġel malajr jikber ix-xaħam. Tali komponenti jinsabu f'zokkor, ħelu, għeneb, banana, pasti, qamħirrum, ross abjad.

Funzjonijiet

Kulħadd għandu jikkunsmaw karboidrati. Għal dak li huma meħtieġa, wieħed jista 'jifhem mill-funzjonijiet ewlenin tagħhom:

• Huma sorsi ta 'enerġija għall-moħħ.
• Żomm it-ton tat-tessuti tal-ġisem.
• Ipproteġi l-ġisem mill-multiplikazzjoni ta 'batterji fl-imsaren.
• Stimula l-assorbiment tajjeb tax-xaħmijiet.
• Ħafna karboidrati huma msaħħa bil-fibra, hekk meta jintużaw m'hemmx stitikezza u mard ieħor.

Tali funzjonijiet huma meħtieġa biex tinżamm is-saħħa tal-bniedem. Imma bħal kull komponent ieħor, il-karboidrati għandhom jiġu kkunsmati bil-moderazzjoni. Dan se jipprevjeni l-okkorrenza ta 'mard.

Karatteristiċi Oħrajn

Persuna għandha tiekol ikel li fih dawn l-ingredjenti organiċi biex jipprevjeni d-deterjorazzjoni tal-ġisem. Il-karboidrati huma meħtieġa għas-sistema immuni, u jitnaqqas ir-riskju ta 'irjiħat. Huma jappoġġjaw il-ġisem, jipproteġu kontra tagħqid tad-demm.

Flimkien mal-proteini, dawn jaffettwaw il-formazzjoni ta 'ormoni, enzimi, diversi komposti. Dawn il-komponenti organiċi huma involuti fis-sintesi ta 'RNA, DNA, ATP. 70% tal-attività tal-enerġija tal-moħħ tiddependi minnhom.

Sorsi ta 'karboidrati

Karboidrati sempliċi huma f'zokkor, ħelu, ċikkulata, frott imnixxef. Huma preżenti fil-baking - wejfers, kejkijiet, pasti. Il-ħobż u l-għaġin huma wkoll sorsi ta 'din is-sustanza. Jekk il-prodott ikollu zokkor u dqiq, allura dawn huma karboidrati veloċi. Huma esklużi mill-ikel billi jitilfu l-piż u l-atleti.

Karboidrati kumplessi jinstabu fiċ-ċereali - qamħ saraċin, ross, ħafur u fil-fażola - fil-piżelli, ful, għazz. Huma f'ħobż ħafif sħiħ. Dawn il-komponenti għandhom neċessarjament jidħlu fid-dieta, għax huma meqjusa bħala sors ta 'enerġija għall-moħħ u l-muskoli. Ammont moderat ta 'karboidrati huwa fi banana, għeneb, qsari. L-aktar aċidużi berry jew frott, inqas sustanzi bħal dawn fih. L-ikel karboidrat jinkludi patata, meraq. Il-minimu ta 'sustanzi bħal dawn fil-ġobon cottage, ħalib, ġobon. Jekk tiekol dawn il-prodotti b'mod moderat, dawn ma jikkawżawx ħsara għas-saħħa.

Nuqqas u eċċess

B'nuqqas ta 'karboidrati, il-metaboliżmu tax-xaħmijiet u tal-proteini huwa mfixkel, u għalhekk il-komponenti perikolużi jakkumulaw fil-ġisem. Minħabba dan, il-bilanċ tal-pH jinbidel għal mezz aċiduż. Kif tiddetermina li l-korp m'għandux dawn is-sustanzi? Is-sintomi jistgħu jidhru bħala ngħas, letarġija, ġuħ, uġigħ ta 'ras u nawżea. Biex ittejjeb il-kundizzjoni tiegħek, għandek tinkludi l-karboidrati fid-dieta. Dan se jżid l-ammont ta 'zokkor fid-demm, itejjeb is-saħħa tiegħek.

Hemm każijiet ta 'karboidrati żejda. Dan iwassal għall-obeżità, żieda fl-insulina fid-demm. Jekk dejjem tiekol ħafna ikel bħal dan, allura jista 'jkollok dijabete moħbija. It-tobba jgħidu li eċċess ta 'karboidrati jikkawża deterjorazzjoni tal-frixa. Persuni bid-dijabete m'għandhomx jieklu ħafna ikel bħal dan biex jipprevjenu kumplikazzjonijiet. C'est pourquoi huwa importanti li tkun taf kemm għandek tiekol karboidrati.

Normi

In-nutrizzjonisti jemmnu li dawn il-komponenti għandhom ikunu ugwali għal 45-55% tal-kaloriji kollha kuljum. Kemm-il gramma ta 'karboidrati trid kuljum? Jirrikjedi mill-inqas 130 gramma. Din in-norma għandha tiġi osservata biex tipprevjeni l-okkorrenza ta 'mard.

Kemm-il gramma ta 'karboidrati għandek bżonn għal stil ta' ħajja sedentarja? It-tobba jirrakkomandaw 4 g kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem. Tali normi għandhom jiġu sodisfatti mill-irġiel u n-nisa. Persuni aktar attivi jeħtieġu 5-6 g għal kull 1 kg ta 'massa, u mobbli - 6-7 g. L-aħħar grupp jinkludi nies li mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa huma involuti fl-isports.

L-atleti jeħtieġu li jieklu 8-10 g ta 'karboidrati għal kull 1 kg ta' piż. Minħabba li dawn in-nies għandhom taħriġ intensiv ta 'saħħa, il-volum ta' komponenti organiċi jinħaraq malajr. Jekk issegwi dawn ir-regoli sempliċi, tista 'tfaddal lilek innifsek għal żmien twil minn numru ta' mard.

Rakkomandazzjonijiet

Biex tkun b'saħħtu u b'saħħtu jgħin id-dieta t-tajba. L-ikliet għandhom ikunu varjati. Mhux biss huma meħtieġa karboidrati, iżda wkoll proteini u xaħmijiet. Jekk trid ħelu, allura huwa aħjar li tagħżel prodotti utli, per eżempju, għasel, frott imnixxef, frott frisk. Se jkun aħjar mill-ħlewwiet.

Biex teskludi snacks mhux meħtieġa, il-menu għandu jinkludi karboidrati kumplessi. In-nutrizzjonisti jirrakkomandaw ġurnata biex jieklu 20% tas-sempliċi u 80% tal-komponenti kumplessi. Fuq stonku vojt m'għandux jiekol karboidrati sempliċi, per eżempju, banana u għeneb. Minħabba dawn snacks malajr hemm sens ta 'ġuħ, sabiex in-nies jikkunsmaw aktar kaloriji.