Jiġġebbed għall-dahar: eżerċizzji bażiċi

lura tagħna hija mfassla għall-moviment kostanti, u l-limitazzjonijiet fil-kawża ta 'uġigħ u ebusija fil-muskoli. Kulħadd, irrispettivament mill-età jew is-sess, jistgħu jibbenefikaw milli tagħmel eżerċizzju għall jiġġebbed -dahar u tas-sinsla, li huma mogħtija fl-artikolu.

suġġerimenti ġenerali biex ittaffi uġigħ fid-dahar

Jiġġebbed għall-dahar għall jibdew teħtieġ sodisfatti ċerti kundizzjonijiet. Dak li għandek bżonn biex tikkunsidra:

• ħwejjeġ komdu li mhux se jfixkel moviment.
• Il-proċess għandu jkun mingħajr tbatija; Inti ma għandekx bżonn li jgħawġu l-korp f'pożizzjoni diffiċli.
• eżerċizzji kollha huma magħmula bil-mod u jevitaw jaqbeż u tagħmel squats regolari.
• Il-wiċċ għandu jkun nadif u livell, bi spazju liberu sostanzjalment kbir għall-moviment.
• pożizzjonijiet istiva jistgħu jiġu minn 10 sa 30 sekonda biex ittaffi l-ġogi u fil-muskoli. Jiġġebbed għall-dahar huma mwettqa regolarment mill-ewwel eżenzjoni ma se jiġri. Bħala regola, ir-riżultati tanġibbli bżonn tagħmel kumplessi 5-6 darbiet.

Jekk ikun hemm uġigħ fid-dahar jew għonq huwa aħjar li jikkonsulta tabib jew terapista fiżika biex jiddiskutu jekk biex jagħmlu sett ta 'eżerċizzji.

Jiġġebbed id-dahar u tas-sinsla, li hija mwettqa fuq bażi regolari, jista 'jgħin lill-muskoli flessibbli u jipprevjenu l-istress u skonfort fil-dahar. Ġinnastika għall jibdew elementari, u dan jista 'jsir fid-dar jew fuq ix-xogħol, ma jonfqu fuq gyms u klabbs saħħa.

Eżerċizzju 1: Cat Joħolqu

Ma 'dan l-eżerċizzju magħmula tajjeb jiġġebbed-dahar u tas-sinsla. Meħuda stil doggy, idejn fuq quddiem, pali l-art. Swaba għandha tkun tħares lil hinn mill-ġisem. Bil-mod baxx ras tiegħek isfel u lift up-linja, superjuri l-ispina u tiġbid.

Jekk ikollok xi korriment fl-għonq, qabel ma jwettqu għall jiġġebbed-dahar u tas-sinsla eżerċizzji li għandek bżonn biex tkellem lit-tabib tiegħek dwar jekk huwiex possibbli li jitwettqu eżerċizzji bħal dawn. Jekk ikun hemm l-uġigħ tas-soltu fl-għonq, huwa meħtieġ li jiġi żgurat li l-pożizzjoni meħuda mill-entità fil-livell tal-ġisem, l-ebda bżonn li liwja isfel Chin tiegħu. Barra minn hekk, jekk ikun hemm diffikultajiet rigward l-arrotondament ta 'l-dahar ta' fuq, ser ikollok bżonn xi ħadd biex jgħinek. Ħalli xi ħadd mressqa minn naħa tiegħu bejn l-ispalel fil-ħin, kif se liwja-sinsla.

Eżerċizzju 2: Trasformazzjoni ta 'qattus fil-kelb

Jagħmlu l-eżerċizzju li għandek bżonn biex joħolqu qattus fuq l-idejn u l-irkopptejn ma 'sinsla tond, idejn mqiegħda fuq l-art, id-direzzjoni tal-swaba - bogħod mill-ġisem. Bil-mod allinjati lura, gaze diretta 'l fuq, ta' età ħames sekondi u hija involuta fil qattus joħolqu mill-ġdid. Għalhekk jinkiseb tensjoni tal-muskoli dgħajfa, uġigħ hija ffaċilitata, u l-flessibilità tiżdied.

Eżerċizzju 3: "Kukkudrill"

Biex tagħmel dan joħolqu, għandek bżonn biex tieħu pożizzjoni li tinsab fuq l-istonku tiegħu. Liwja minkbejn tiegħek u mqiegħda jdejh fuq l-art fil-livell tal-armpits. Wara li jiffoka fuq is-sider tal-ġisem u pozittiva tagħha.

Joħolqu "kukkudrill" huwa adattat tajjeb għal dawk li huma involuti wkoll fil ġinnastika respiratorji. Bl-għajnuna ta 'prattika bħal din tnaqqas ansjetà minbarra l jiġġebbed-dahar.

Eżerċizzju 4. "Eroj"

Ħtieġa li joqogħdu bilqegħda, b'tali mod li s-saqajn kienu bent fuq l-irkopptejn u l-għoġġiela, saqajn tiegħek se tkun fuq il-ġnub u l-qiegħ tas-saqajn li qed jiffaċċjaw il fuq. -Sieq għandha tmiss il-korp jew tkun qrib flimkien. Idejn huma fuq irkopptejn tiegħu. Jifilħu l-ħin massimu. F'dan il-pożizzjoni, inti tista watch televiżjoni jew li jikkombinaw negozju bi pjaċir. Fil-proċess ta 'għaddej tiġbid il-qadd, titneħħa għeja riġel wara jum busy.

Jiġġebbed għall-dahar. metodi universali

Hemm numru ta 'eżerċizzji li huma murija għal kulħadd mingħajr eċċezzjoni. Tista 'tagħmel biex ittaffi għeja u uġigħ fid-dahar. U sabiex iżommu l-ton ġenerali, dawn huma utli għall-persuni ta 'kull età ..

Eżerċizzju 1. Twist jużaw il-ġenbejn

Dan iċċarġjar spins nofs t'isfel tal-ġisem fid-direzzjoni opposta tal-nofs ta 'fuq tal-ġisem, jiġġebbed u tallinja l-linja. Gideb fuq id-dahar, l-irkoppa xellug liwjiet fuq u hija trasferita għall-lemin. Il-idejn jimtedd, ma tfittex up mill-art, kap tiegħu tfittex up, jew fid-direzzjoni opposta għal tensjoni aħjar. Għalhekk il-korp bil-mod mibrumin f'direzzjonijiet opposti b'dewmien ta '10 sekondi. Il-muskoli taż-żaqq huma mġebbda biex tappoġġja l-dahar.

Eżerċizzju 2: Permezz ta 'ballun fitness

Hija tenfasizza l-addome u pelvi fuq il-ballun sverhutakim b'mod li ma ħassx stress żejjed. Idejn fuq id-dahar tal-kap, il-kap huwa miġbud sa, u b'hekk diflezzjoni tas-sinsla u stretch-torso. Il-ballun jipprovdi appoġġ addizzjonali u jgħin l-ispina titgħawweġ b'mod naturali.

Eżerċizzju 3: Wiesa lura billi ddawwar

Eżerċizzji bħal dawn mhux biss jgħin biex jirrilassaw-dahar, iżda wkoll ġenbejn. pożizzjoni wiċċu, saqajn flimkien, irkopptejn jinġibed sal-pelvi kien perpendikulari għall-art u parallel mar-riġel t'isfel, idejn fil-ġnub tiegħek. F'angolu ta '90 grad, inti tista' bil-mod iġbed irkopptejn tiegħek biex sider tiegħek għal tiġbid aktar. Tista 'wkoll tilt-sieq lejn il-lemin, imbagħad lejn in-naħa tax-xellug, filwaqt li jżommu l-pożizzjoni - koxox ippressat l-art.

Eżerċizzju 4. Twist Spinali

Seduta fuq l-art, saqajn estiża 'l quddiem. Billi ddawwar il-parti ta 'fuq tat-torso tal-ġisem fil-qadd fuq iż-żewġ naħat, jiġġebbed lura tiegħu. Inti tista 'tagħmel mgħawweġ riġel fl-irkoppa tal-ieħor, u, mistrieħ minkeb tiegħu fuq irkoppa tiegħu, dawwar il-torso. Stand f'din il-pożizzjoni għal għoxrin sekonda u rrepeti fuq iż-żewġ naħat. Jekk jiġġebbed titwettaq ix-xellug, għandek bżonn biex tipprova li tħares fuq l-ispalla tax-xellug tiegħek.

Eżerċizzju 5. Il-kantunieri ta 'fuq

Billi jwettqu tali tiġbid, jinvolvu l-muskoli taż-żona dahar ta 'fuq. Nifs għandu jkun fil-fond. Movimenti huma mwettqa rhythmically, iżda mingħajr għaġla.

Eżerċizzju 6. Joħolqu "Stampa"

Għall-workout li jmiss ikollok bżonn ta 'flessibilità tajba, fil-preżenza ta' korriment tad-dahar huwa aħjar li jipposponi. Madankollu, għal dawk li huma f'kondizzjoni tajba, se jsiru għall tiġbid-parti t'isfel tad-dahar, filwaqt li tissaħħaħ il-muskoli taż-żaqq.

Sit fuq l-art, irkopptejn bent. Bil-mod lift saqajn bent sa l-pelvi mhux se jkun kważi vertikali lejn l-art mal-saqajn aktar baxxi tipponta 'l barra. Saqajn miżmuma flimkien, li jħallu spazju bejn il-tibja u wirk.

Wara li jċaqalqu l-driegħ ġot-toqba bejn il-koxox, inti għandek bżonn biex Tuck lilhom taħt għoġġiela u jilħqu lill clasp madwar l-għaksa.

Din il-pożizzjoni hija miżmuma għal mill-inqas 20 sekonda fi saħħa komda.

Jiġġebbed lura għall-post tax-xogħol

Meta x-xogħol sedentarji, meta inti jkollhom joqgħodu ġurnata kollha fuq il-kompjuter, jew sempliċiment fuq il-mejda, isofri l-aktar sinsla. Sa filgħaxija, il-persuna tħoss uġigħ nagging u toqol fil-proċess sħiħ tad-dahar u l-ispina ċervikali. Sabiex jiġi evitat dan, minn żmien għal żmien għandhom prodelyvat eżerċizzji sempliċi direttament fil-post tax-xogħol.

Eżerċizzju 1. twist sedentarji

Huwa sħun, ma jogħlew mill-president tiegħu. Mwettqa seduta f'angolu ta '90 grad ma' lura dritta. Jipproduċu dawran bil-mod tal-ġisem fuq iż-żewġ naħat, għandek bżonn biex isegwu jekk ikun hemm tensjoni fil-ġnub. Meta irkejjen, jinvolvu l-istonku, id-dahar u l-ispallejn, kollha fl-istess direzzjoni. Wara li l-korp huwa mibrum għall-naħa waħda, nieqaf għal 15-20 sekondi, imbagħad tieħu pożizzjoni tal-bidu u dawwar il-mod ieħor.

Mingħajr fanatiżmu! Inti ma għandekx bżonn li spin malajr wisq jew wrap bogħod. Biex tapprofondixxi l-twist, inti tista post naħa waħda fuq l-irkoppa oppost u bil-mod imbotta off minnha. Meta inti iscroll permezz tal-korp tal-naħa tax-xellug għandha tkun fuq it-tarf ta 'barra tal-irkoppa xellug.

Meta tidwir xellug inti għandek bżonn biex tipprova tfittex għall-ispalla tax-xellug, u viċi versa. Int tista 'tgħin lilu nnifsu bl-idejn tiegħu, clutching naħa tiegħu fil-presidenza (jekk disponibbli).

Eżerċizzju 2. Scroll permezz tal-ġogi ispalla

Dan jista 'jsir waqt li fit-toroq, il-belt, fil-karozza jew fil-doċċa. Prodott scrolling ispallejn lura 10-15 darbiet. Wara mistrieħ, ripetut fid-direzzjoni opposta.

Hija ripetuta mill-inqas ħames darbiet fiż-żewġ direzzjonijiet. Fl-istess ħin il-vista hija diretta 'l quddiem, m'għandhomx bżonn li strain tiegħek muskoli għonq.

Eżerċizzju 3. obnimashki

Biż-żewġ idejn clasped-korp fil-qasam tas-sider. Fil- "hugs" għandha tiġi posposta għal mill-inqas għaxar sekondi, nifs u exhale biex rilaxx tensjoni mill-ġisem.

Eżerċizzju 4. hugs saqajn

Prodott "tgħanniqa-saqajn." Hija kneads-dahar, l-għonq u l-ispallejn. Seduta fuq it-tarf ta 'siġġu (mingħajr roti), saqajn fuq l-art. Mwettqa fil-saqajn ta l-għoljiet sabiex il-sider imiss shins. Ħalli idejk hang isfel, daqs li kieku kienu mejta. Wara dan, huwa sab llaxkati, poġġi idejk madwar is-saqajn, jifhimha l-driegħ opposta tal-driegħ jew minkeb. Din tinżamm għal mill-inqas 10 sekondi u ripetut mill-inqas darbtejn.

Eżerċizzju 5. Għoljiet

Meta tagħmel eżerċizzji inklinazzjonijiet porzjon akbar tal-ġenbejn hija involuta mid-dahar. L-ispina kollu huwa miġbud mill-għonq sa tailbone. Liwi isfel, mingħajr liwi irkopptejn tiegħu, għandek bżonn biex tilħaq, sa fejn hu possibbli, għall-sieq. Għażla oħra - mal-saqajn bent tmissx l-swaba ta 'naħa waħda u bil-mod straighten irkopptejn tiegħek, iż-żamma idejn.

Ikollok bżonn li toffri għal għaxar sekondi u jagħmlu l-moviment ħames darbiet.

6. Eżerċizzju Wiesa-driegħ u l-ispalla

Mingħajr jogħlew mill-president tiegħu, jieħu l-idejn oppost u jiċċaqalqu lejn il-naħa l-oħra tal-ġisem. Għandna bżonn li jippruvaw tiegħu fl-istess ħin għall-istampa kemm qrib possibbli lill-korp u jħossu l-tensjoni. Żomm jiġġebbed għal 10-15 sekondi. Iż-żewġ naħat ħames darbiet.

7. Eżerċizzju ta 'fuq lura

Seduta ma 'lura dritta, iġbed idejk b'mod parallel. Agħlaq idejn tiegħi u stretch quddiem ftit bħal li kieku inti għandek bżonn tagħmel l-qabża fl-ilma, ir-ras u l-għonq fl-istess ħin rilassat. Stand pożizzjoni tletin sekonda. Biex jirritorna l-korp ma 'pożizzjoni bilqiegħda bl-idejn tagħhom fuq il-ġnub, irrepeti ħames darbiet.

8. Eżerċizzju Squat

Korretta sit-ups jagħmlu s-sistema muskolari dgħajfa. Biex tagħmel dan, tpoġġi saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra, iżommu lura tiegħek dritta u f'angolu ta' 90 grad liwja irkopptejn tiegħek.

Kif tagħmel l-eżerċizzji għall-għażżien

Għal dawk li ma jridux li strain speċjalment, hemm ħafna assistenti u aċċessorji.

Simulatur għall jiġġebbed-dahar jipprovdi rilassament u serħan mill-uġigħ fil-muskoli tad-dahar u l-għonq. Tali invenzjonijiet qed jgħinu biex jirrestawraw il-pożizzjoni korretta, il-forma ispina, ittaffi għeja. kriepet speċjali tista 'żżomm id-dahar fil-pożizzjoni fiżjoloġikament korretta u jirtiraw t-tagħbija mingħajr ma jippermettu timjil.

Simulaturi huma sempliċi, kumpatti u b'manutenzjoni tajba m'għandhom l-ebda kontra-indikazzjonijiet. Lezzjoni jieħu ħames sa għaxar minuti kuljum, bl-użu regolari ta 'kurpetti muskolari mħarrġa sew tas-sinsla, jżid il-flessibbiltà u jtaffi l-istress.