Lunges Reverse - saqajn b'saħħithom u l-warrani ssikkati

Bħalissa, l-attakki konvenzjonali, kif ukoll lunges reverse, huma popolari ħafna fost l-udjenza femminili. Madankollu, il-pretensjoni li l-eżerċizzju maħluqa biss għal dak sess hija żbaljata. Il-ħaġa hija li inti tista 'twettaq il-moviment f'żewġ varjazzjonijiet. Minħabba dan, lunges reverse jistgħu jibqgħu jintużaw b'suċċess fil-programmi ta 'taħriġ għall-irġiel.

tipi ta 'attakki

Hemm tliet tipi ewlenin ta 'dan l-eżerċizzju. L-ewwel - a lunges reverse, li jintużaw biss il-piż tal-ġisem tiegħu. Madankollu, peress li l-moviment titwettaq biss permezz ta jibdew. A atleti aktar esperjenza ftit tuża t-tieni għażla l-aktar popolari - hija lunges ma dumbbells. It-tielet mod huwa l-aktar diffiċli, minħabba minflok piżijiet dumbbell użati għall-post. Huwa naturali li huwa possibbli li hang-tagħbija massima possibbli, filwaqt li l-dumbbells jeżistu biss ma 'ċertu piż, u jista' ma jkunx biżżejjed għall-atleti diġà imħawwar.

Jista 'jingħad ukoll li t-tieni għażla huwa l-aktar frekwentement użati eżerċizzju huwa biss il-bniet, bħala piż dumbbell huwa inqas, iżda it-tielet metodu hija mwettqa aktar spiss mill-irġiel, peress li l-arblu huwa possibbli li tintlaħaq it-tagħbija massima fuq il-muskoli.

Liema muskoli huma utilizzati fl-eżerċizzju,

attakki inversi huma kkunsidrati l-aktar mezz effettiv biex jaħdmu fuq il-muskoli glutejali u l-parti ta 'quddiem tal-koxxa. Moviment għan b'tagħbija massima fiż-żoni fejn jinsabu l-nofs u t'isfel parti mill-quadriceps. Fi kliem ieħor, inti tista 'tagħmel użu minnha biex jiksbu xi saqajn eżenzjoni għolja, aktar milli għall-iżvilupp ta' piż tal-muskoli globali tagħhom.

Ta 'min jinnota li lunges twal ritorn tip użat biss min-nisa. Li hemm spjegazzjoni raġonevoli, li hija li meta lunge quċċata tagħbija twil jaqa 'fuq il-warrani. Jekk aħna jwettaq il-moviment, iżda fl-istess ħin poġġa qrib riġel tiegħu lill-korp, it-tagħbija se bidla għall-quadriceps. Allura eżerċizzju jitwettaq prinċipalment mill-irġiel.

Madankollu, minbarra dawn muskoli prinċipali involuti fil-moviment ta 'ħafna dipartimenti oħra iżgħar u sinergiruyuschie. sinerġisti Imsejħa dawk il-gruppi ta 'muskoli li huma inklużi fl-impjieg bħala awżiljari li tagħti t-tagħbija minima. lunges Reverse twil bħala sinerġisti jinvolvu partijiet bħal femoris konduttiv u fil-muskoli soleus.

teknika prestazzjoni

lunges reverse ma dumbbells, barbell jew piżijiet mingħajr ma jkollhom teknika komuni ta 'dan l-eżerċizzju.

L-ewwel ħaġa li tagħmel - huwa li jiddeċiedu li jagħmlu bil-piżijiet jew le. Fuq dan jiddependi l-pożizzjoni tal-idejn. Jekk inti tieħu dumbbell jew barbell, għandek toqgħod fl-istess pożizzjoni bħal fil-squat istandard.

L-atleta huwa ċar id-dritt. F'dan il-każ, li jistabbilixxi saqajh hija differenti minn dik użata fil-squat. lunges Reverse jeħtieġu dejqa tal-marda, dwar il-wisa 'tal-pelvi. Huwa idjaq mill-wisa 'tal-ispallejn.

Wara dan, l-atleta għandu jieħu nifs fil-fond u jibdew jagħmlu medja fuq it-tul ta 'pass lura ma' jew sieq. Għandu jiġi mfakkar li l-riġel għandu jiġi lagħbu lura, għandu gradwalment liwja fl-irkoppa, u l-atleta għandu cower f'dan il-ħin.

Il-fażi finali ta 'eżerċizzju iseħħ fi żmien meta l-riġel jaħdmu xikel huwa f'pożizzjoni vertikali u l-appoġġ għas-saqajn tinsab f'għoli ugwali għal 10-15 ċm' l fuq mill-art.

Sabiex jiksbu u jmorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu, huwa meħtieġ li tibda mill-art bl-toe tas-sieq ta sostenn, u jwettaq it-tagħbija kollha fid-direzzjoni ta 'xogħol. Wara diversi tentattivi biex tibda tikseb lunges reverse tajba.

atleta exhale huwa rakkomandat fil-ħin, li hija l-aktar severi fl-eżerċizzju għalih.

Wara l-elementi kollha sieq waħda l-istess huwa veru tat-tieni.

Sfumaturi waqt l-eżerċizzju

L-ewwel ħaġa li għandek tiftakar meta jwettqu eżerċizzji - huwa f'angolu rett tas-sieq tax-xogħol. Squat profondament trawmatiku, peress li dan jista 'jagħmel ħsara lill-irkoppa jekk l-angolu se jkun aktar minn 90 grad.

Ta 'min jinnota li għall-xierqa u trawmatika dan l-eżerċizzju, l-atleta għandu jkollu flessibbiltà kbira ta' kważi kull muskoli u ġogi taħt il-pelvi. Jekk flessibilità u tiġbid mhumiex disponibbli, huwa aħjar li ma jwettaqx dawn il-movimenti, huma jistgħu jagħmlu ħsara severament is-saħħa.