Kif tikkalkula BZHU: karatteristiċi, standards u rakkomandazzjonijiet

Biex tinżamm kapaċità fiżika, fil-muskoli jew sett ta 'telf ta' piż ta 'suċċess persuna trid kontroll dieta tiegħek, taf kif għandu jiġi kkalkolat BZHU, li jiddetermina l-enerġija u l-valur nutrittiv ta' kull ikel ikkunsmat. josservawh mill-qrib il-bidliet fil-piż tal-ġisem tagħhom ħxuna nies jippruvaw kemm jista 'jkun malajr biex jeħles mill-kilo żejda, tirrevedi id-dieta tiegħek u jitnaqqas il-valur nutrittiv tiegħu. Imma kultant ix-xewqa għal riżultati malajr jilgħab Joke krudili magħhom. Għaliex?

Il-valur bażi tad-dieta

Ir-riżultat pożittiv ta 'telf ta' piż jista 'jinkiseb permezz ta' kalkolu xieraq ta 'teħid ta' kaloriji u l-valur tal-enerġija ta 'kull prodotti użati. Rifjut li jieklu, debilitanti strajk tal-ġuħ u dubjuża mono-dieta ma jagħmilx ħsara biss għall-ġisem, iżda ħafna drabi jikkawżaw sensazzjonijiet uġigħ ta skonfort. Fl-istess proporzjon kompetenti ħin ta 'komponenti utli fl-ikel jipprovdi lill-korp ma' l-ammont neċessarju ta 'enerġija għal ħajja sħiħa filwaqt jitilfu l-piż jgħin lil kulħadd biex jibnu figura ħolma tagħhom, b'mod sikur jwarrbu l-kilo żejda. Ħafna pariri professjonali, javżak kif tikkalkula BZHU għan-nies biex jinżamm il-piż tagħhom, li jfittxu li jibnu muskoli jew jitilfu l-piż, primarjament marbut ma 'standards WHO għall nutriment xieraq. Skond professjonisti, is-saħħa u l-attività tal-bniedem jiddependu fuq il-konsum ta 'kuljum ta' proteina (1 g kull 1 kg piż tal-ġisem), xaħam (1.1 g fil-istess volum) u karboidrati (4g, rispettivament). Dan il-proporzjon BZHU bażiku taqbel l-"kuritur" - minn 10 sa proteina% 15, 30 sa 35% xaħam u 50 sa 60% karboidrati. Iżda trejners fitness ħafna jirrakkomandaw tariffi tagħhom qabel ma tikkalkula BZHU għal telf ta 'piż, jużaw l-iskema: proteina 30-35%, 10-15% xaħam, 50-60% karboidrat. Jew il-proporzjon komuni: 30/20/50. F'din il-formula, il-proteina ġie assenjat funzjoni enerġija mhux karatteristiku minflok xaħam.

L-istorja ta 'l-iskemi "golden" telf ta' piż

Sabiex jinżamm il-piż normali, esperti dwar gramma klassiku BZHU relazzjoni kien derivat - 1: 1: 4. Dan il-persentaġġ rata hija kif ġej: 14/31/55 u s-somma hija 2400 kcal. Nutrizzjonisti jemmnu li għal pazjenti effettivi telf ta 'piż li l-enerġija tad-dieta jistgħu jitnaqqsu bin-nofs, sa 1200 kcal. Tnaqqas ir-rata ta 'kuljum ta' proteini huwa impossibbli, karboidrati u x-xaħmijiet għalhekk, kien maqtugħa. Mill-proporzjon ta '4/9/16, li jammontaw għal 29, 14 sa iżolat, jitnaqqas unitajiet minn Xaħam 5 u 9 - minn karboidrati. Bħala riżultat, huwa telaq 4/4/7, dak il-persentaġġ fisser 27/27/46. Tnaqqis ta 'xaħam u t-tqarrib proteini bil-karboidrati, il-professjonisti ressqet formula universali, jgħin biex tkun taf kif għandu jiġi kkalkolat BZHU ħxuna: 30/20/50. Iżda din l-iskema hija valida biss għall dieta b'kaloriji ta '1,200 unitajiet! Fil-preżent, l-Istitut ta 'RAMs Nutrizzjoni stabbilit għal kull rati diem tal-konsum għall-adulti: proteina - mhux inqas minn 70-105 g (10-15% tad-dieta kuljum) u xaħam b'piż identika fi grammi, iżda 30-35% tal-konsum ta' enerġija. Id-differenza fl-ammont ta 'nutrijenti minħabba l-attività fiżika individwali.

Popular kalkolu proporzjon nutrijenti formula fid-dieta

Biex jiġi kkalkulat rata BZHU fuq il-bażi ta 'żewġ formuli komuni - l Harris-Benedittu (propost fl-1919 u modifikat mill-kontemporanji tiegħu) u Mifflin San Zheora dedotta biss reċentement (fl-2005), għandek bżonn biex tiddeċiedi liema waħda hija jitilfu l-piż aktar. Għall-persuni li jinjora l-isports u jippreferu passiva koeffiċjent mobilità pastime (CP) jikkorrispondi għal 1.2; għal dawk li jaħdmu fil eżerċizzju moderat (3 darbiet fil-ġimgħa), jogħla sa 1375; ferrovija iebes (5 darbiet fil 7 ijiem) għandhom jiġu kkunsidrati CP = 1.4625. ħaddiema manwali kollha, li waqt li jkunu għadhom passjonat dwar taħriġ ta 'saħħa, tajbin PK 1.6375; involuti b'mod intensiv bosta drabi kuljum - 1725; imma jekk din l-iskeda busy ta 'taħriġ u żid xogħol fiżiku, il-manwal se jikber għal valur ta' 1.9. Iż-żewġ skemi għadd konsum ta 'enerġija primarja li jużaw dan il-parametru. Fl-ewwel (Harris-Benedittu) kalkolazzjoni hija kif ġej: 655.1 + 9.563 x piż f'kg + 1,85 × l-għoli f'ċm - 4.676 x-età. Ir-riżultat huwa mbagħad mmultiplikat bil-PK. Dan l-għadd għandha żball żgħir għall-bniedem modern (madwar 5%), madankollu aktar esperti tad-dieta jużaw it-tieni formula. Jafu l-għoli u l-piż huwa wkoll possibbli li jiġi kkalkulat il-metaboliżmu bażiku (CWA) Skema muffin-Dzheora (kif imsejħa wkoll - formola Mifflin San Zheora) Nisa: 9.99 × piż f'kg + 6.25 x-għoli f'ċm - 4.92 x età - 161; għall-irġiel: 9.99 × piż f'kg + 6.25 x-għoli f'ċm - 4.92 x età + 5. Il-kaloriji kuljum jeħtieġ li jkun ugwali għall-valuri li waslu, li għandhom jiżdiedu 10% tal-metaboliżmu bażiku (l-enerġija użata għad-diġestjoni l-ikel) u s-somma huwa mmultiplikat bil-koeffiċjent ta 'attività: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x PK.

Meta inti tikkalkula konsum ta 'enerġija b'dan il-mod persuna tista żżomm il-piż tiegħek, iżda li jitilfu l-piż li għandek bżonn biex jinħoloq defiċit, billi tnaqqsu minn 500 kcal. Għal telf ta 'piż komdu tikkalkula kaloriji kuritur. Biex dan ir-riżultat għandu żid 100 kcal (limitu ta 'fuq) u mnaqqsa mill-250 kcal ċifri (limitu aktar baxx) inizjali. Per eżempju, jekk il-dieta għandha tkun 1500 kcal (2000 - 500), il-limitu t'isfel tal-kuritur se jkun ugwali għal 1250 kcal, u fuq - 1600 kcal. Meta wieħed iqis in-nutrijent kalorifiku: proteina (4 kcal) xaħam (9 kcal) u karboidrati (3.75 kcal) għal kull 1 gramma, rispettivament, wieħed jista 'jikkalkula kaloriji BZHU u l-ammont ta' kull nutrijent fid-dieta. Proteini se jkun 0.3 x 1500 4 - madwar 113 g, xaħam - 1500 0.2 x 9, jiġifieri, madwar 33 g ta 'karboidrati - 1500 0.5 x: .. 3.75 (madwar 200 g). Għalhekk, il-valur kaloriku ta 'proteina fid-dieta tkun ugwali għal 450 kcal (113 g × 4), xaħmijiet - 300 kcal (33 X 9), u 750 karboidrati kcal (3.75 x 200).

proteini

Kritika ta 'dan il-metodu ta' kalkolu tal-proporzjon ta 'nutrijenti permezz jagħtu attenzjoni ta' kuljum ta 'kaloriji għad-distorsjoni sinifikanti fl-ikel, ammonti eċċessivi ta' proteini, xaħmijiet u nuqqas ta 'ammont żgħir ta' karboidrati. Qabel BZHU kkalkulat billi suġġerimenti esperti tad-dieta li jeħel mal-metodu ta 'hawn fuq, huwa meħtieġ li jiġi kkunsidrat li eċċess ta' proteini twassal għal: żieda tat-tagħbija fuq l-organi interni (speċjalment fwied u kliewi jbatu); tiżdied il-konċentrazzjoni ta 'urea fid-demm; dispepsja putrefactive (taħsir ta 'proteini fil-kolon); tagħbija eċċessiva fuq il-sistema diġestiva. L-abbundanza tal-proteina fid-dieta huwa kontra għal persuni li jbatu mid-dijabete (tip 2), li ħafna drabi jiġri fl-obeżità.

xaħmijiet

Tnaqqis tal-ambjent vitali għall-qsim ta 'xaħam solubbli vitamini A, D, E u K jwassal għall-interruzzjoni tal-funzjoni tal-enerġija u tal-plastik tagħhom. Deterjorazzjoni tal-ġilda, xagħar u dwiefer - l-manifestazzjoni barra ta 'defiċjenza ta' xaħam u vitamini. Hypovitaminosis A - dan "lejl għama», D - depressjoni, għeja, dgħjufija fil-muskoli, problemi konċepiment, l-osteoporożi, dijabete, u l-obeżità, E - effett ta 'tnaqqis antiossidant tagħha, il-formazzjoni trombus, l-iżvilupp ta' aterosklerożi; K - tnaqqis fil tagħqid tad-demm, żieda permeabilità kapillari, deterjorazzjoni tal riġenerazzjoni tat-tessut. Xaħam huwa spiss imsejjaħ "il-sigriet" ta 'sbuħija femminili. trejners fitness spiss jirrikjedu qabel BZHU jikkalkulaw, jagħtu attenzjoni lill-istandards tal-WHO u jipprevjenu t-tnaqqis eċċessiv ta 'xaħam. Anke għal dieti stretti ħafna kritika aktar baxx ċinga użu nutrijent importanti - 0.8 g għal kull 1 kg tal-piż tal-ġisem. Biex jitnaqqas ammont ta 'kaloriji minħabba l-użu aħjar ta' xaħmijiet b'saħħithom (żjut veġetali) u tnaqqas l-ammont ta 'karboidrati malajr.

karboidrati

Il-komponenti l-aktar importanti ta 'dawn is-sustanzi - u monosaccharides disakkaridi. -bilanċ tagħhom jiżgura l-funzjonament sħiħ tas-sistema muskolari, it-tisħiħ u jagħmlu x-xogħol intensiv. Ma 'nuqqas ta' dawn is-sustanzi ħxuna esperjenza eżawriment totali, mard, malfunzjoni tas-sistema nervuża ċentrali. Fil-każ ta 'karboidrati żejda li ġejjin bniedem thedded għall-obeżità, id-dijabete u l-problemi bis-sistema diġestiva. Huwa magħruf li dawn il-komponenti jipprovdu l-enerġija għall-prodotti tal-ġisem u l-għalf l-moħħ, sabiex il-dieta għandha tkun ammont suffiċjenti ta 'karboidrati kumplessi (diġeribbli) jew bil-mod, tagħti qawwa u saturazzjoni. Nuqqas ta 'teħid ta' malajr karboidrati sempliċi hija l-aħjar li jitnaqqsu u ma jieklux fil-wara nofsinhar, meta l-korp huwa l-aktar predisposti li jaqilbuhom f'elementi xaħam.

Kif tikkalkula ħxuna BZHU

Għall-kalkolu korrett tal-proporzjon ta 'nutrijenti fil-dieta u l-isports nutrizzjoni professjonisti jirrakkomandaw parametru ewlieni nutritsologii tuża l-piż ta' individwu f'kilogrammi. proteina normali għalhekk se jilħqu l-istandards internazzjonali (1 g għal kull 1 kg piż tal-ġisem) u l-mixtieqa defiċit kaloriji (400-500 unitajiet) iġġenerat minħabba t-tnaqqis adegwat ta 'xaħam u karboidrati. Jnaqqsu l-ħtieġa li tkun fi proporzjon għal, u bi ksur tan-normi tal-fruntiera li jkun rakkomandazzjonijiet tal-WHO essenzjali, jinbidlu l-kalorazh globali. Huwa biss b'dan il-mod se jkun kapaċi jikkalkola l-ammont preċiż ta 'BZHU mingħajr ma joħolqu żbilanċ fid-dieta, u bħala riżultat, jitilfu l-piż se sseħħ konfort u sikur għas-saħħa. Biss għall-atleti, żmien twil involuti fil taħriġ ta 'saħħa, nies li huma ħbieb ma' l-isport ħajtu kollha, il-proċess ta 'bini tal-muskoli permezz ta' ħruq xaħam subkutaneju (korp tnixxif) huwa assoċjat ma 'żieda fil-konsum ta' proteina dgħif, flimkien ma 'tnaqqis fl-ammont ta' karboidrati fid-dieta. Dawn l-attivitajiet huma miżmuma flimkien mar-rakkomandazzjonijiet tal-programm kollu, hekk meta l-esperti eżerċizzju moderat ma parir biex jużaw yourself.

BZHU: kif għandu jiġi kkalkolat in-numru tagħhom fil dixx wieħed

Wara li ttrattat kaloriji dieta ta 'kuljum u kalkolu tal-valur enerġetiku ta' kull wieħed mill-nutrijenti fid-dieta, huwa meħtieġ li jiġi ddeterminat l-ammont ta 'proteini, xaħam u karboidrati li jinsabu f'kull wieħed mill-platti ppreparati. Biex jiġi kkalkulat il-ħtieġa li driegħ ruħhom ma 'armament ta' għodod: imwieżen tal-kċina, kalkolaturi, tabelli kaloriji ikel nej - u tagħmel djarju ikel. Dawn se jgħinu biex jiġi kkalkulat platti BZHU darba, u fil-futur biex juża l-valuri lesti. Barra minn hekk, il-blog se tkun sors ta 'informazzjoni dwar drawwiet ta' dieta tiegħek, li fil-każ ta 'vjolazzjonijiet jistgħu dejjem jiġu aġġustati. Biex jibdew jiżnu prodotti kollha u jikkalkolaw il-valur kaloriku totali tagħhom, fosthom il-valur enerġetiku ta 'nutrijenti fil-forma prima. Nafu wkoll lesta piż ikliet (tnaqqas il-piż tal-taġen ikun meħtieġ). Ilma m'għandha l-ebda kaloriji. Per eżempju, il-valur enerġetiku ta '100 gramma qamħ saraċin xott jammonta għal 336 unità, poriġ minnhom seethe u jiżen 200 gramma, iżda l-kalorazh ġenerali baqgħet l-istess - 336 unitajiet. Għalhekk, 100 gramma ta 'ċereali lest se jkollu valur kaloriku ta' 168 unitajiet. L-ikel moqli prodott ewlieni tad-dieta bżonn li jiżdiedu 20 fil-mija - il-valur enerġetiku ta 'soak up żejt waqt it-trattament tas-sħana. grilled chicken isir għoli ta 'kaloriji terz, u ħut imqadded minħabba telf umdità - darbtejn. Il-melħ, flimkien mal-ilma, l-ebda kaloriji. L-brodu jħallu ħamsa tal-kaloriji totali ta 'prodott mhux raffinat (20%), li mgħollija fiha (laħam, ħut, ħxejjex jew fungi). Berries u compote frott jagħtu terz tal-kontenut kaloriku tagħhom (30%).

Tips

trejners fitness fil-prattika rakkomandata għall-awto-kalkolu proporzjonijiet individwali BZHU tmurx lil hinn mill-valuri minimi: proteina (mill-inqas 1 g għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem), xaħam (mhux inqas minn 0.8 g għal kull 1 kg) u karboidrati - mhux inqas minn 50 g kuljum (b'konformità mal-kundizzjonijiet ta 'dieti karboidrati baxx keto ammont predominanti ta' proteini fid-dieta). Jekk il-piż tal-bidu tal-ġisem uman għal telf ta 'piż kbir biżżejjed, l-istadji aħjar kalkolu BZHU istiva (wara kull tilef 5-10 kilogrammi).