Eżerċizzju għal telf ta 'piż fid-dar. fitness dar

Sabiex kontinwament iżommu ġisem tiegħek fil-forma tajba, huwa meħtieġ li jmorru lil klabb fitness? Ftit snin ilu l-risposta għal din id-domanda tkun kunfidenti, iva, iżda llum aktar u aktar nies jieqfu jmorru għaċ-ċentru fitness u jagħżlu fitness dar (eżerċizzji ħxuna id-dar). Bħala regola, hemm diversi raġunijiet:

• L-ewwel, biex jiffranka l-flus. Abbonament għal klabb fitness - mhux ta 'pjaċir bl-irħis.
• It-tieni nett, l-iffrankar ħin. Anki jekk il-klabb fitness jinsabu ħdejn dar tiegħek, inti xorta jkollu jonfoq xi żmien fuq it-triq.
• It-tielet, id-disponibbiltà ta 'tagħmir. Dak kollu li għandek bżonn għall-fitness fid-dar, jistgħu jinxtraw fi kwalunkwe belt.
• Ir-raba ', id-disponibbiltà ta' informazzjoni. Fuq l-internet int tista 'faċilment isibu eżerċizzji għall telf ta' piż, kumpless għall-dar u l-bqija. Eċċ, iżda hemm żvantaġġ. A lott ta 'informazzjoni dwar is-suġġett ta' kundizzjoni tajba affidabbli. Għalhekk, f'dan l-artikolu aħna se jiddiskutu modi effettivi biex jitilfu l-piż fid-dar.

Sett ta 'eżerċizzji għall fitness dar

programmi indipendenti eżerċizzju bażi fitness jiffurmaw mingħajr ippeżar, u fil-gyms bażikament jaħdmu bil-piżijiet addizzjonali (dumbbells, expanders, u bodibarami t. D.). Jekk il-mira tiegħek huwa telf ta 'piż u ż-żamma ton tal-muskoli, inti m'għandekx bżonn tuża tagħmir eżerċizzju fancy, huwa pjuttost biżżejjed biex jagħmlu fid-dar, bl-użu ta' sett ta 'eżerċizzji mmirati mhux biss lejn ħruq xaħam, imma wkoll it-tisħiħ tal-muskoli.

klassijiet fitness għandha tibda bil warm-up. L-ewwel ħames minuti għandek bżonn sabiex jalterna tħaddim normali u ħabel jaqbeż. Matul dawn l-eżerċizzji għandhom jiġu irfigħ l-irkopptejn b'pass mgħaġġel, u jumps squat. Huwa importanti li jwettaq b'mod korrett: saqajn apparti mal-ġnub u tbaxxi lilek innifsek fis squat. Ġenbejn fl-istess ħin għandhom ikunu diretti paralleli mal-art. saqajn ripellant u jaqbżu, jgħollu jdejh, imbagħad lura fis squat. Wara għoxrin jumps, inti tista 'jirrilassaw.

aħħar laqgħa Orjentazzjoni ddedikati għall jimxu ma tie-tkaken, u brim tal-istampa. Sabiex jinkiseb effett massimu, trid twettaq diversi repetizzjonijiet. Tagħmel l-eżerċizzji b'amplitudni sħiħa.

Eżerċizzji għall-gruppi kollha muskoli

Il-pakkett ta 'ħamest ijiem għandha tinkludi l-elaborazzjoni tal-gruppi kollha muskoli. Biex jissaħħu id-dahar jeħtieġu li jiġu wrung mill-ħajt 10 darbiet u 5 darbiet mill-art. Wara dan, għandha twettaq ċinga eżerċizzju u ħallih għal 2-3 minuti, gradwalment jiżdied il-ħin ta 'sa ħamsa. Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb jissikkaw l-addome t'isfel, u se jimxu l-istampa. Wara lilu segwit minn brim f'direzzjonijiet differenti, li huwa mixtieq li twettaq fitball. Oqgħod attent li l-baċir ma jaqgħux isfel, sabiex ma jispostja-tagħbija. Brim tagħmel 15-20 repetizzjonijiet.

Segwit minn squats u lunges 15-20 dejjem f'pożizzjoni wieqfa. Grazzi lilhom, inti se tkun tista 'tissaħħaħ il-muskoli glutejali u pompa sa l-saqajn. Ukoll f'dan il-kumpless jikkonsisti kick saqajn tagħhom fuq kull fours, li għandha tiġi segwita minn 20-25 darbiet.

Biex isaħħu l-idejn, ser ikollok bżonn ta 'dumbbell jiżnu 1 kg. L-ewwel eżerċizzju huwa mmirat biex l-elaborazzjoni tal-biceps. Minkbejn għandhom jiġu imbuttata lejn il-ġnub, il-korp tkun wieqfa. Il-bottom line huwa, titgħawweġ u straighten armi tiegħek. Wettaq 10-25 darbiet.

Triceps tisħiħ kif ġej: jgħollu ras idejn imdendla tiegħu u bend lilhom fil-minkbejn. Aħna jwettaq dan l-eżerċizzju 15 darbiet.

Kemm-il darba fil-ġimgħa għandek biex iħarrġu?

Biex jeħles mill-piż żejjed, il-korp trid tinħaraq kif ħafna kaloriji kemm jista 'jkun. trejners professjonali jirrakkomandaw tagħmel eżerċizzju biex jitilfu l-piż fid-dar ħames darbiet fil-ġimgħa, inklużi l-enerġija u cardio.

Minbarra l-fitness dar għandhom ikunu inklużi fil-programm jibda fil-klassijiet arja aperta fuq rota wieqfa, treadmill, skiing, il-mixi Nordiku u għawm normali. Dawn kardjo se jgħinek jitilfu l-piż u tissikka l-figura.

Kemm żmien għandek bżonn biex jeżerċita biex jinkisbu riżultati?

Imxejna diġà dehret li se jkollna żewġ tipi ta 'taħriġ: Qawwa u cardio. Kull wieħed minnhom teħtieġ konċentrazzjoni u sforz.

Cardio għandu jdum mill-inqas 30 minuta u mhux aktar minn siegħa. Per eżempju, 7 minuti bogħod fuq il-għaġna tal-ġogi, imbagħad għal 25 minuta - tmexxija jew kadiouprazhnenie oħra. Fl-aħħar għandhom jingħataw ħames minuti ta 'tiġbid. Din hija waħda mill-varjanti tat-twettiq kardjo, iżda tista 'tuża kwalunkwe ieħor. Ftakar li l-ħin minimu ta '30 minuta taħriġ, massimu - kull siegħa.

Il-firxa is-setgħa testendi mill-inqas 45 minuti u mhux aktar minn nofs siegħa. perjodi ta 'mistrieħ bejn settijiet u eżerċizzji tiddependi fuq programm ta' taħriġ tiegħek. Ħafna drabi, sett dar ta 'eżerċizzji fiżiċi għal telf ta' piż jinkludi mistrieħ bejn repetizzjonijiet ma jkunx aktar minn 45 sekonda bejn eżerċizzji u - mhux aktar minn ħmistax-il minuta.

inventarju

Tkun kemm tkun għażla ta 'tagħmir sportiv tiegħek sinjuri, se jiddependu fuq l-utilità tal-programm ta' taħriġ tiegħek. Fid-dar, huwa impossibbli li ssir simulaturi multipli, sabiex inti jeħtieġ li jiddeċiedu liema tip ta 'tagħmir li għandek bżonn biex jixtru. Jekk inti qed magħżula bħala tmexxija kardjo fit-toroq, mixi jew għawm, allura inti m'għandekx jixtru bikes eżerċizzju u Treadmills. Minflok, inti tista 'tħossok liberu li jqiegħdu tagħmir għat-taħriġ ta' saħħa.

Jekk inti se tkun komdu li jżomm fil-workout ħruq ta 'xaħam fid-dar, għandek bżonn biex jixtru treadmill jew bike eżerċizzju. Prezzijiet huma, naturalment, mhumiex żgħar, iżda abbonament għal fitness center se jiswew xorta aktar. Jekk m'intix lest li jinvestu ammont kbir ta 'tagħmir għaljin, aħna jagħtik parir biex jixtru kardjo baġit - ħabel. Jibbenefika minnha kemm fuq il-treadmill, u l-ispejjeż diversi drabi aktar irħis. Bil-inventarju kardjo mifhum, issa nimxu fuq il-klassijiet ta 'enerġija.

Eżerċizzju biex jitilfu l-piż fid-dar minbarra l kardjo jinvolvi-tagħmir li ġej:

• Żewġ dumbbells. Huwa aħjar jekk huma kollassabbli, sabiex inti tista 'faċilment taġġusta l-piż żejjed. Il-piż ta 'kull dumbbell assemblati kompletament - mhux aktar minn 5 kg.
• Il-piżijiet ma Velcro. Huma jeżerċitaw għall addome telf ta 'piż, ġenbejn se jkun ferm aktar effiċjenti.
• tapit tal-lastiku. Huwa xieraq għall-eżerċizzju fil-pożizzjoni wiċċu, per eżempju biex tippompja l-muskoli taż-żaqq.
• Fitball. Kull sett ta 'l-eżerċizzji aħjar għal telf ta' piż mhux mingħajr lezzjonijiet f'dan simulatur isbaħ. Huwa ballun kbir ta 'lastku mastizz. Agħżel fitball meħtieġa, jiddependi fuq l-għoli tagħhom, inkella l-effett mhux se tkun fuq it-taħriġ.

Kif toħloq programm ta 'taħriġ għall-fitness fid-dar?

Aħna diġà semma l-fatt li l-Internet huwa programmi ta 'ħafna ħafna ta' taħriġ ta 'kwalità baxxa. Biex issir distinzjoni fitness program tajjeb mill-ħażin u jitgħallmu jagħmlu it yourself, għandek bżonn tkun taf ftit mill-prinċipji li jiffurmaw il-programm għall-fitness dar:

1. Il-faċilità ta 'taħriġ għandu jinkludi mnogopovtornye u eżerċizzji statiċi. L-ewwel imwettqa fuq 15-il darba f'daqqa. eżerċizzji statiċi huma mmirati li jnaqqsu l-muskoli għal ċertu ammont ta 'żmien.
2. Kull grupp tal-muskoli għandhom ikunu mħarrġa darba fil-ġimgħa.
3. Bqija bejn eżerċizzji m'għandux jeċċedi żewġ minuti.
4. Bqija bejn il-gruppi - mhux aktar minn 45 sekonda.

Dawn huma l-erba 'prinċipji bażiċi li fuqhom jibbażaw programm ta' taħriġ tajba għat-taħriġ fitness fid-dar.

Għandu jiġi nnutat li l-programmi kollha ta 'taħriġ ta' sigurtà jistgħu jinqasmu f'żewġ kategoriji: taħriġ ċirkwit u maqsuma.

taħriġ ċirkwit

Eżerċizzju biex jitilfu l-piż fid-dar jistgħu jinżammu f'sistema ċirkolari, jiġifieri, bl-ebda mistrieħ bejn eżerċizzji. Per eżempju, ċirku taħriġ tiegħek jikkonsisti f'ħames eżerċizzji. Inti twettaq l-ewwel eżerċizzju u tipproċedi direttament għat-tieni (mingħajr mistrieħ), allura t-tielet, u hekk sakemm lestejt kollha ħamsa. Wara inti mistrieħ għal 2-3 minuti u jgħaddu rawnd ieħor ta 'eżerċizzji. Il-programm ta 'taħriġ jista' jikkonsisti 3-5 ċrieki.

Liema eżerċizzji għandhom ikunu inklużi fiċ-ċiklu ta 'taħriġ?

Dawn jistgħu jkunu eżerċizzji għall ħxuna-addome u ġnub fid-dar, bħal sit-ups, push-ups, lunges, brim, eċċ. D. Huwa importanti li kull wieħed minnhom kien mibgħut fuq gruppi ta 'muskoli differenti.

Split Programm

B'kuntrast mat-taħriġ ċirkwit, taqsam il-programm jipprovdi bqija bejn il-gruppi. Per eżempju, illum inti għandek twettaq kumplessi, jinħadmu muskoli taż-żaqq, dirgħajn u glutes. Biex tagħmel dan, għandek bżonn biex iwettqu tliet eżerċizzji għal kull qasam u jagħmlu 20 reps.

L-ewwel, inti għandek twettaq eżerċizzji approċċ wieħed fuq warrani, allura mistrieħ 45 sekondi, u mbagħad jagħmlu l-istess approċċ eżerċizzju. Wara inti twettaq tliet settijiet ta 'eżerċizzju wieħed, għandek bżonn biex tieħu waqfa (u nofs għal żewġ minuti) u tkompli. eżerċizzji ħxuna (firxa ta ' dar) dwar il-programm Split primarjament immirata sabiex iżżomm il-muskoli tiegħek fil-forma tajba. Biex jeħles mill-piż żejjed, dan il-programm għandu jikkumplimenta l-kardjo. Dejjem ftakar dan!

meta jingħaddu l

Issa li taf kif jibnu dar workouts tagħhom u dak l-eżerċizzju biex jitilfu l-piż fid-dar biex jittellgħu għall-programm ta 'taħriġ. Ftakar li figura tajba tiddependi fuq l-eżerċizzju mill 50% biss, it-tieni nofs tas-suċċess jappartjeni għall-nutriment.