Protokoll Tabata: eżerċizzji għall jibdew

Fil-qalba ta 'taħriġ għall-protokoll Tabata hija tagħbija tqila għal 4 minuta, bl-involviment tal-gruppi kollha muskoli. Dan il-metodu huwa effettiv bħala potenza taħriġ fil-gym u jgħin biex malajr jitilfu l-piż fid-dar.

Strettament osservazzjoni f'intervalli predeterminati (20 sekonda għal eżerċizzju u għall-bqija 10 sekondi sussegwenti), anki protokoll kaptan Bidu Tabata. Guest esperti jikkonfermaw l-effiċjenza għolja, it-taħriġ turi atleti kif professjonali u jibdew fil-qasam ta 'kundizzjoni tajba.

Ġappuniż Dr Izumi Tabata, li żviluppaw il-protokoll, bħala riżultat ta 'provi kliniċi wera li ta' 4 minuti taħriġ intervall ġġib riżultati tanġibbli diġà wara t-tieni u t-tielet sessjonijiet.

Benefiċċji protokoll Tabata

• Effiċjenza: kgs superfluwa jitilqu wara 2-3 sessjonijiet.
• Disponibbiltà: għal mhux simulaturi ta 'taħriġ speċjali.
• Iffrankar ta 'ħin: taħriġ biss għall-aħħar 4 minuti, 3 darbiet fil-ġimgħa.
• effett anti-cellulite: matul taħriġ tal-korp akkwista stirat, ton tal-ġilda hija mtejba.
• titjib metaboliżmu.

Kontraindikazzjonijiet għall-impjieg

Tabata protokoll workout sempliċi, imma hemm xi limitazzjonijiet. Peress li l-piż huwa tqil, u l-effett huwa dovut għall-aċċelerazzjoni tal-proċessi metaboliċi, inklużi ċirkolazzjoni tad-demm, hemm kontra-indikazzjonijiet għall-impjieg. mhux irrakkomandat għall-mard jew kondizzjonijiet ta 'eżerċizzju li ġejjin:

1. Insuffiċjenza tal-qalb.
2. Aterosklerożi.
3. Ksur tal l-apparat vestibulari.
4. pressjoni tad-demm għolja.
5. mard tas-sinsla.
6. Tqala.

Xejn minn kontraindikazzjonijiet mhuwiex finali, wara konsultazzjoni u l-permess tat-tabib inti tista 'tibda biex iwettaq il-protokoll Tabata. Reviżjonijiet ta 'speċjalisti fl-edukazzjoni fiżika u fitness jitkellmu dwar dak Tabata hija maħsuba biss għall-atleti professjonali, ippreparat fiżikament tajjeb. Madankollu, jibdew jistgħu wkoll jittrattaw dan il-protokoll, l-aġġustament tat-tagħbija fuq l-istat tas-saħħa.

Protokoll Tabata: eżerċizzji għall jibdew u l-prinċipji tagħhom

It-taħriġ intervall essenzjalment protokoll Tabata tikkonsisti 8 settijiet, li kull wieħed minnhom ddum għal 30 sekonda. 20 sekonda - Sprint (leżerċizzju), 10 sekondi - bqija.

Minkejja l-fatt li l-essenza tal-eżerċizzju huwa sempliċi ħafna, hemm prinċipji mhux miktuba, li mingħajrhom l-prestazzjoni jistgħu imnaqqsa b'mod kritiku. prinċipji Tabata:

• Tikolx għal 1.5 sigħat qabel eżerċizzju.
• Qabel klassi li jkollhom workout li jikkonsisti eżerċizzji sempliċi.
• eżerċizzji kollha għandhom ikunu sempliċi ħafna, sabiex ikunu jistgħu jitwettqu malajr u diversi drabi matul il-20 sekonda allokati.
• Klassijiet għandhom jinżammu 3 darbiet fil-ġimgħa, iżda mhux aktar.
• Jiġbdu l-imnieħer, exhale ħalq.
• Korrett iwettqu l-protokoll Tabata. L-arloġġ jikkalkula l-ħin id-dritt.
• Għal piż ta 'malajr kaloriji għadd telf kkunsmati. konsum ta 'kuljum għal telf ta' piż ma jaqbiżx 2000 kaloriji.

Protokoll Tabata: workout

eżerċizzji jiġġebbed se tgħin tipprepara l-korp li jgħabbu u jimminimizza l-konsegwenzi mhux intenzjonati għall-atleta novizzi. tul warm-up huwa mill-inqas 5 minuti. Il-lista ta 'eżerċizzji wiesgħa biżżejjed, huwa importanti li jagħmlu għażla skond il- edukazzjoni fiżika u s-saħħa. eżerċizzji bażiċi biex tisħon:

• Lunges. Tqegħid sieq waħda quddiem, jistrieħ fuqu, il-rebbiegħa diversi drabi, imbagħad bidla saqajn.
• Squats. L-għarqub mhuwiex mill-art, irkopptejn jiffaċċjaw quddiem, meta l-idejn huma ġbid quddiem, bl-żieda fil-pożizzjoni inizjali tal-żiediet fil-idejn.
• liwjiet sekondarji, quddiem, lura. Wettaq inqas 20 darba.

Choosing eżerċizzji għat-taħriġ bażiku dwar il-protokoll Tabata

restrizzjonijiet severi fuq l-għażla ta 'eżerċizzji matul protokoll taħriġ Tabata mhux, kollha individwalment. Biex tifhem li l-għażla ssir b'mod korrett, hija se tgħin biex il-prinċipju li ġejja: jekk ikollok ħin biex jagħmlu l-eżerċizzju 8 darbiet fl-20 sekonda allokat, allura l-kumpless huwa magħżul b'mod korrett. Fuq livell aktar avvanzat ta 'taħriġ jista' jżid il-pass ta 'eżerċizzju jew biex jiżdied in-numru ta' approċċi. eżerċizzji kumplessi jistgħu jiġu mibdula sabiex grupp, issostitwit mill aktar kumplessi.

Il-prinċipali indikatur tal-effettività tal taħriġ isir - fl-aħħar inti għandek esperjenza għeja. Madankollu, fl-istadju inizjali m'għandux ikun b'ħeġġa min. Jekk waqt l-eżerċizzju tħossok ma tiflaħx, għandek tieqaf u ta 'mistrieħ, inkella hemm riskju li overload-ġisem u biex jagħmlu problemi tas-saħħa.

Eżerċizzju għall jibdew

Proċedura taħriġ Tabata (protokoll Tabata) eżerċizzji għall jibdew joffri dawn li ġejjin:

1. Push-ups. Fl-istadju inizjali ta 'l-implimentazzjoni hija ħoġor permissibbli aktar tard jitwettqu fuq saqajn dritti.
2. Squats. Sabiex ikollhom ħin biex jagħmlu xi repetizzjonijiet ftit squats għandu jsir malajr. Biex tagħmel dan saqajh fuq il-livell tal-pelvi, irkopptejn meta squatting jiffurmaw angolu rett, armi mġebbda quddiem.
3. Istampa. Meta l-art tkun titqatta 'biss l-saqajn xafra b'hekk bent fuq l-irkopptejn u mrobbija.
4. Lunges. L-angolu lejn il-irkopptejn 90 grad, dawran fokus huwa fuq wieħed mill-saqajn.
5. Triceps. Barra minn hekk, huwa meħtieġ li tieħu siġġu, u wieqfa lura lilu, armi dgħif. Liwja minkbejn tiegħek, filwaqt li dawn għandhom liwja paralleli għal xulxin.
6. Warrani. Il-korp hija ppressata l-art, armi fil-ġnub tiegħek. Ir-riġlejn huma milwija fuq l-irkopptejn u jifforma angolu ta '90 grad. Warrani lift up u ħalli isfel sa l-art.
7. Spina. Fil-pożizzjoni suxxettibbli, mill-art l-idejn u saqajn sabiex ippressat l-art li jħallu biss l-istonku.

Wara workout, kun żgur li żżomm irbit ma tistax f'daqqa tieqaf attività. Fi żmien żewġ minuti għandek bżonn biex tmur malajr, tnaqqas il-pass. Għalhekk inti biex jirrestawra l-ritmu tal-qalb, polz qtar b'rata għal livelli normali.

kontroll tal-ħin

Peress eżerċizzju huwa intervall u jeħtieġu b'aderenza stretta mal-limiti ta 'żmien, imbagħad għal taħriġ (protokoll Tabata) tajmer huwa għandu. Dan jista 'jinxtara bħala unità waħda fil-maħżen oġġetti sportivi jew ordni ħanut online online.

Tista 'wkoll tniżżel tajmer online u tinstallahom fuq il-kompjuter tiegħek jew laptop. Għall-apparat mobbli, tajmer huwa disponibbli fil-Google logħob u l-Aħżen Apple.

Protokoll Tabata għall jibdew tikkonsisti 8 settijiet ta '20 sekonda ta' Sprint u 10 sekondi ta 'mistrieħ. Bħala regola, fil tajmers kollha ħin biżżejjed biex twaqqaf żewġ intervalli (Sprint u ta 'mistrieħ) u n-numru ta' settijiet (rawnds). Issa sempliċement ikklikkja fuq il- "Start" u tibda t-taħriġ.

Biex jinżamm burdata pożittiv waqt it-taħriġ u l-ħolqien ta 'motivazzjoni addizzjonali tajmers ħafna huma mgħammra ma built-in player awdjo ma' playlist ffrankati.