Kif biex jiddeterminaw il-limitu anerobika?

Fl-isports reżistenza għandha metodoloġija tagħha stess. Il-kunċett ewlieni hawnhekk hu limitu anerobika (ANP). Ħafna drabi t-terminu jintuża fil ċikliżmu, fil-run, fil ski tlielaq, mixi razza, għawm u qdif. ANP huwa l-punt tat-tluq prinċipali meta jagħżlu tagħbijiet ta 'taħriġ, kif ukoll fil-pjanijiet ta' kostruzzjoni għall-avveniment. Ibbażat fuq din il-figura, pick up reġimen taħriġ, stabbilita b'ittestjar-livell ta 'taħriġ sportiv. Hemm żewġ tipi ta 'eżerċizzju: aerobika u anaerobika. Kif dawn huma differenti u kif jiġi ddeterminat il-limitu?

Il-limitu aerobika u anaerobika

istress livell ta 'limitu intensità hija ddeterminata mill-metaboliżmu anerobika (ANSP). Meta dan il-punt jintlaħaq (limitu) drammatikament iżid il-konċentrazzjoni ta 'lactate fid-demm, ir-rata tal-formazzjoni tagħha fil-korp akkwista rata ta' utilizzazzjoni ogħla b'mod sinifikanti. Tkabbir ta 'dan normalment jibda meta l-konċentrazzjoni lactate taqbeż figura 4 mmol / l. limitu anerobika jintlaħaq f'madwar 85% tal-polz massimu indiċi, u meta 75% tal-assorbiment massimu ta 'ossiġnu.

L-ewwel żieda konċentrazzjoni laktat jiffissa ewwel punt limitu - limitu erobiċi. Sa dan l-istadju, ma jkunx hemm żieda sinifikanti fil-metaboliżmu anerobika.

Aerobika u attività atletiċi riżorsi anerobiċi differenti ta 'enerġija, li l-korp użi fil-ħin ta' eżerċizzju.

Erobiku jew cardio bħala ossiġnu użu tar-riżorsi. Anerobiku (klassi Enerġija) bl-użu "karburant lest" mit-tessut tal-muskoli, fuq il-medja ddum għal 12 sekondi u mbagħad jerġa 'jsir workout aerobika.

Dawn iż-żewġ tipi ta 'tagħbijiet jvarjaw matul l-eżerċizzju:

• taħriġ anerobika iżid il-parametri ippeżar, repetizzjonijiet imnaqqsa kwantitattivi u mistrieħ bejn settijiet.
• Fil workout imnaqqas parametri aerobika ippeżar itenni kwantitattivament jiżdied, break tikseb.

Effett ta 'stress anerobika

anerobika tagħbija qawwa jippromwovu t-tkabbir ta 'piż tal-muskoli u t-tisħiħ tagħha. Huwa importanti li josservaw ma 'nutriment xierqa, inkella kapaċità muskolari se jkun inqas attiv bl-attivazzjoni gruppi ta' muskoli. Fin-nisa, livelli ta 'testosterone niżel, sabiex dawn ma jkunux mhedda.

Ma 'tagħbijiet ta' tip saħħa jiġi inqas kaloriji milli l- taħriġ ta 'aerobika tip, fejn il-konsum tal-muskoli tagħhom huma f'numri kbar. Fi kliem ieħor, il-muskoli aktar, l-aktar matul il-jum hemm il-ħruq ta 'kaloriji, anki jekk ma jkunx hemm attività fiżika.

Jekk il-limitu taħriġ ta 'saħħa jintlaħaq metaboliżmu anaerobika, il-proċess metaboliku hija mgħaġġla, u din taffettwa l-ħruq ta' xaħam. L-effett ta 'pi tinżamm għal nofs ġurnata. Jekk il-piż jaqbeż il-piż ta 'xaħam tal-muskoli, anki fin-nuqqas ta' telf ta 'piż ġenerali, il-volum korp se jonqos.

L-użu ta 'tagħbijiet ta' enerġija

Inkluża t-tagħbija taħriġ anaerobika, inti tista 'tikseb riżultati inkredibbli, jitnaqqas ir-riskju ta' ħafna mard. L-użu tagħhom huwa kif ġej:

• densità tal-għadam qed tevolvi kontinwament.
• Is-sistema kardjovaskulari tissaħħaħ.
• Prevenzjoni ta 'opportunitajiet għall-iżvilupp tad-dijabete. tagħbija anerobika jintuża fil-kura kumplessa ta 'marda.
• Ir-riskju li jiżviluppaw kanċer hija mnaqqsa.
• Hija ttejjeb is-saħħa ġenerali, irqad.
• Dan iseħħ tindif tal-korp ta 'tossini varji.
• Tindif tal-ġilda.

limitu anaerobika: determinazzjoni

limitu anerobika imsejħa transizzjoni mill aerobika li anerobika sistema ta 'enerġija li jfornu, fejn ir-rata tat-tkabbir u l-formazzjoni ta' aċidu lattiku huwa trasferit minn mod għal fażi malajr. Atleti bħal eżempju jista 'jidher bil-tmexxija vigoruż. Kull Sprinter jfittex li jistabbilixxi limitu anerobika tiegħek.

Huwa importanti fl distanzi medji u twal b'rata dejjem tiżdied biex jikkontrolla t-tkabbir ta 'aċidu lattiku fil-muskoli.

Meta taħriġ akkumulazzjoni sew magħżula laktat veloċità programm huwa mċaqlaq fid-direzzjoni li jiżdied il-veloċità tal-ġiri qed toqrob rata massima tal-qalb (RGħ). Fi kliem ieħor, l-aktar l-runner tista 'taħdem fuq polz għolja, filwaqt li jinżamm pass mgħaġġel.

Kull min qed jaħdem fuq żieda fil-kapaċità atletiċi, jipprova jsib limitu anerobika tiegħek. Taħriġ huma miżmuma b'pass ogħla mil-limitu, u ftit taħtha.

Huwa meħtieġ li tkun taf tagħha intensità żona tax-xogħol, ir-rata, rata tal-qalb, li fiha jintlaħaq il-limitu, il-qabża fil-livelli lactate fid-demm.

riċerka tal-laboratorju

L-aħjar metodu ta 'determinazzjoni tal-ANSP - studju laboratorju. Meta t-test jgħaddi f'laboratorju ftit minuti atleta runs b'veloċitajiet differenti. Tiddetermina l-livell ta 'lactate minn swaba tiegħu svinat.

test standard għandha sitt stadji li jdumu ħames minuti kull wieħed. Mal-mogħdija ta 'kull żidiet ġodda veloċità livell ordinarji. Il-waqfa bejniethom fil-minuta tippermetti li tieħu test tad-demm. Fl-ewwel fażi veloċità tal-pass bil-mod tal-maratona, l-aħħar - pass kompetittiv fuq distanza ta '5 km. Wara physiologist qari tibni graff, wieħed jista 'jara minn fejn il-limitu anerobika tikkorrispondi għal partikolari rata tal-qalb u numri tempo jogging.

Il-graff jippermettilek li Ħares fejn lactate jibda jiżdied sewwa.

Naturalment, il-fannijiet ta 'dan-runners test ma tistax taffordja li jiġu jiswew ħafna flus, u mhux kull belt hemm laboratorji ta' riċerka. Atleti tali proċedura hija mwettqa b'mod kontinwu, peress li l-limitu anerobika tista 'tinbidel maż-żmien. Hemm modi oħra biex jiddeterminaw il-ANSP.

Running fuq Ħin

Jgħaddu l-passaġġ tat-test meħtieġa b'inklinazzjoni ta '1%, kull wiċċ fejn inti tista' malajr u faċilment jimxu u preċiż titkejjel id-distanza vjaġġata. Mill-mezzi se jkollhom bżonn monitor rata tal-qalb u istopwatch. Sabiex jiddeterminaw limitu anaerobika tiegħek, it-test għandha titmexxa mill-forzi ġodda, mistrieħa u frisk.

L-ewwel, il-pass ta 'tmexxija ta' dawl, warm-up. Imbagħad, innota l-ħin għal nofs siegħa u run kemm jista 'jkun bir-rata massima. Hawn l-ħaġa prinċipali - li jipprevjenu l-iżball komuni - rata għolja ewwel, u t-tnaqqis komplut ta 'għeja fl-aħħar. Dan jaffettwa r-riżultati tat-testijiet. Biex tiddetermina l-limitu anerobika, il-polz huwa mkejjel 10 minuti wara l-bidu, allura l-aħħar tal-linja. Indikaturi huma magħduda, ir-riżultat huwa maqsum min-nofs - dan huwa r-rata tal-qalb li biha korp tiegħek jilħaq ANSP tagħha.

Bosta studji jikkonfermaw l-eżattezza u l-affidabbiltà tat-test, jekk ikun imwettaq b'konformità mal-kundizzjonijiet kollha meħtieġa. Rakkomandat għal kull runners-iħobb.

Kejl lactometer portabbli

Jekk inti ma tistax tkejjel il-livell tal-limitu anerobika fil-laboratorju, inti tista 'tuża lactometer portabbli Accusport Lactate waqt taħdem fuq treadmill jew kummerċ-il mil. Dan il-mezz wera eżattezza tagħha, huwa veru livelli turi lactate. L-istudju huwa komparabbli ma 'testijiet tal-laboratorju. Permanenti unità ta 'diversi eluf bir-rublu. Jekk tqabbel il-prezz bl-ispiża ta 'analizzaturi lactate, li huma użati fil-laboratorju, huwa ħafna irħas. Spiss, tali apparat jinxtara pool tfaddil tagħhom, fit-taqsimiet, fl-iskejjel sportivi.

prestazzjoni kompetittiva

Kif biex jiddeterminaw il-limitu anerobika bbażata fuq il-prestazzjoni kompetittiva? dan il-metodu huwa inqas teknoloġiku. L-indikatur huwa kkalkulat bbażat fuq in-numri ta 'riżultati kompetittivi. Fil runners esperjenzaw ANP tikkorrispondi approssimattivament rati għal distanzi minn 15 km fit-nofs maratona (21 km). Il-ħaġa hija li fil dawn id-distanzi mill-runner huwa determinat mir-rata tal-valur limitu anerobika. atleta Short-distanza spiss jegħleb, ssuperat API tagħha, il-pass maratona kemmxejn taħt il-ANP. Jekk runner twettaq ta 'spiss fuq distanzi qosra, il-limitu pass anerobika se jkun aktar bil-mod mill 6-9 C / km fl-ritmu kompetittiv 10 km. Fuq qari rata tal-qalb tista 'ssib ukoll b'pass li jinkoraġġixxi limitu anerobika (ANSP), il-polz huwa fil-80-90% tar-riservi u l 85-92% tar-rata massima tal-qalb. Madankollu, kull atleta, din ir-relazzjoni tvarja skond il-kapaċità tal-organiżmu u l-karatteristiċi ġenetiċi.

Kif tiġi miżjuda l-limitu anerobika (ANP)

Workout fil-ANSP tiegħek stess għall-runners distanza twila huma importanti ħafna, iżda ħafna ma jafux kif jiżdied il-limitu anerobika. Dan il-metodu huwa pjuttost sempliċi - biss bżonn biex imexxu f'livell ogħla mill-ANP.

ANP-taħriġ ewwel daqqa t'għajn jidhru li huma sempliċement xogħol ta 'veloċità għolja, iżda dawn għandhom jitqiesu bħala mezz biex jiżdied reżistenza, tinżamm il-tempo għal żmien twil.

ANP-taħriġ huma maqsuma fi tliet tipi. kompitu prinċipali tagħhom - li jżomm taħdem b'pass, meta lactate tad-demm jibda jakkumula. Jekk inti tmexxi bil-mod wisq, l-effett ta 'sewqan ma taffettwax iż-żieda fil-limitu anerobika. Aċidu run lattiku wisq mgħaġġel ma jifilħu rata għolja għal żmien twil. L-effett mixtieq ta 'taħriġ, meta huwa possibbli li tinżamm l-intensità xierqa.

Il prinċipali tipi ta 'taħriġ, li jżidu l-ANP huma tempo runs, ANP, ANP u tvarja muntanji workout. Intensità matul kull taħriġ għandu jkun moderat, li hu għoli, iżda sabiex inti tista 'żżommu għal żmien twil. Jekk ir-rata taqbeż 6 sek / km, allura jippruvaw jimxu aktar bil-mod. Jekk il-jum li jmiss tħoss uġigħ fil-muskoli, il-veloċità allura running jkun inqabeż.

runs tempo

Tempo runs - limitu klassiku anaerobika taħriġ, li jaħdem fuq ANSP appoġġati għal 20-40 minuti. Huwa jistenna kif ġej:

• Bħala sħun - tmexxija 3 km faċli.
• Kompetittiva pass - 6 km.
• Għal tberrid jog qosor.

Taħriġ titwettaq fuq it-triq jew treadmill. Huwa aħjar li twettaq taħriġ fuq il-binarju immarkat biex ikunu jistgħu jżommu rekord ta 'l-passi u l-pass. Bl-użu monitor rata tal-qalb, inti tista 'tuża l-parametri rata tal-qalb li jagħżlu l-valuri korretta għall-workout li jmiss. Fi ftit jiem, atleti jħossu mixtieq livell ANP pass tagħhom. Studji juru li dawk l-atleti li jinqabdu darba ANP pass tiegħu, allura jirriproduċih bi preċiżjoni akbar. Jibda fil 5-10 km - huwa alternattiva tajba għall-tempo taħriġ. Imma hawn irridu nkunu attenti biex jingħelbu distanza, li ma jkunx involut fit-tellieqa, bl-użu qawwa tiegħu għal possibilitajiet estremi.

ANP-intervalli

Effetti simili jista 'jinkiseb billi tkisser il-razza kollu f'diversi segmenti (2-4). Dawn it-tip ta 'taħriġ, li kien imsemmi "intervalli unhurried" offruti physiologist sportivi Dzhek Deniels. Per eżempju, run ta '8 minuta f'intervalli ta' tliet minuti bejn livell ANP trustsovy running huwa ripetut tliet darbiet. B'mod ġenerali, jirriżulta fuq livell ANP 24 minuta tal running. Dan it-tip ta 'taħriġ għandu iżvantaġġ tagħha: m'hemm l-ebda pressjoni psikoloġika, li hija karatteristika tal tempo kontinwu tat-tiġrija. Matul il-kors tal-kompetizzjoni ma jistax jaffettwa l-imġiba tal-runner.

Muntanji ANP-taħriġ

limitu anerobika huwa perfettament żidiet matul għat-telgħa razza twil. Jekk int xortik tajba, u inti tgħix fiż-żona bl art bl-għoljiet jew muntanjużi, il ANP-taħriġ tista 'tagħmel, li jiffoka fuq iż-żieda fil-għoli. Immaġina li inti għandek rotta li jkollu tul ta '15 km, fejn hemm erba irfigħ, li kull wieħed minnhom huwa madwar 800 metru u, per eżempju, 1.5 km. Negħlbu ups fil-livell API tagħhom, inti tista 'tikseb 20 minuta run ma' l-istess intensità, li intefqu fuq il-titla muntanji.

adattamenti ewlenin

taħriġ kontinwu jista 'jtejjeb konsiderevolment il-konsum tiegħek stess massimu ta' ossiġnu (ICP). Huwa kapaċi li jikbru biss fis-snin bikrin ta 'taħriġ, u mbagħad tilħaq plateau. Ate workouts tiegħek fis-snin bikrija kienu pjuttost intensa, huwa probabbli li jżidu l-possibbiltà ta 'l-ICP ġew implimentati. Madankollu, il-limitu anerobika huwa kapaċi li jikbru għolja persentaġġ adattamenti ICP jseħħu ċelloli tal-muskoli.

Il-limitu anerobika tiżdied meta riżultati meta naqqset il-produzzjoni lactate, kif ukoll r-rata tagħha ta 'żidiet newtralizzazzjoni. L-adattamenti l-aktar importanti li jżidu l-limitu anerobika, il-fatturi li ġejjin japplikaw:

• iżid id-daqs u n-numru ta 'mitokondrija;
• iżid id-densità kapillari;
• iżid l-attività ta 'enżimi anaerobic;
• żidiet fil-konċentrazzjoni ta 'emoglobina.

taħriġ xieraq taħt is-superviżjoni ta 'għalliema infurmati biex jgħinu jżidu l-limitu anerobika u jinkisbu riżultati għolja fl-isports.