Eżerċizzji effettivi għall żaqq telf ta 'piż fid-dar

Alas, l-istonku huwa qasam problematiku tant nies. U għalhekk inti tixtieq li tqiegħed fuq suġġett qasir, tiżvela l-istampa perfettament ċatt ... Imma jien biex jippruvaw jiksbu tali miraklu. Tista ', naturalment, mur l-ġinnasju, iżda l-workouts mhumiex effettiv biex ħxuna-addome.

L-ewwelnett, inti għandek tiftakar li ġej: il-ħaġa prinċipali - huwa perseveranza u d-regolarità. Jekk inti tidħol fi ftit darbiet fil-ġimgħa, xejn se. L-istampa tista 'u għandha ħawwad kuljum, huwa aħjar li ma biss wieħed, iżda koppja ta' drabi. Daqstant importanti huwa l-eżattezza ta 'l-eżerċizzji. Aħjar biex tagħmel inqas, iżda b'mod korrett, l-akbar, iżda xorta. Ladarba l-ftehim ma se jkun ftit aktar faċli, jiżdied in-numru ta 'settijiet u reps, u għalhekk kontinwament mhix waqfien hemmhekk.

Għalhekk, għal eżerċizzji ħxuna żaqq. Fid-dar, li jwettqu l-movimenti, jippruvaw isegwu l-prinċipju ta 'Pilates - kontinwament jiġbed l-addome, li ma ħollu u ma jħallux li l-muskoli jirrilassaw. U f'pożizzjoni suxxettibbli fi kwalunkwe każ ma jgħawwiġx il-qadd - għandu jkun sewwa ippressat l-art. It-taħriġ għandu tibda bil-kardiorazminki tradizzjonali. Jista 'jkun żfin, jaqbeż dawl ħabel jew le, li jibda fil-post, jew madwar 15 minuta ta' rotazzjoni tal-ċrieki. Mbagħad jipproċedi għall-eżerċizzji bażiċi. We do ħoġor wieħed, ftit mistrieħ, u rrepeti mill-ġdid. Approċċi bħal dawn għandu jsir mill-inqas tliet (preferibilment erba 'jew aktar). irbit taħriġ mitmum (l-istess kardjo, per eżempju, 10 minuti tal-ċrieki), u banner.

Kollha ħxuna eżerċizzju istonku (fid-dar) jistgħu jinqasmu fi tliet gruppi: jgħollu l-ġisem, l-inqas porzjon lok u l-ewwel u t-tieni kombinazzjoni.

Nibdew bi twist klassika: li tinsab fuq l-art, il-muskoli tal-ferrovija diretti. Jinsabu fuq dahrek hija ppressata kontra tiegħek t'isfel tad-dahar, riġlejn bent fuq l-irkopptejn, idejn wara kap tiegħek, minkbejn mhumiex miġbuda mis-saqaf. Tiċrita off ras u l-ispalla tiegħek xfafar, mingħajr tisfija għonq tiegħek, lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. nifs kwistjoni tissolva kif ġej: Huwa rakkomandat li tieħu n-nifs fil-rilassament, nifs out għal vultaġġ. Xi għalliema huma avżati biex tagħmel l-oppost. Allura x'hemm aħjar għal kulħadd biex jagħżlu l-għażla l-aktar konvenjenti. Eżerċizzju huwa mill-inqas 15-il darba.

L-hekk imsejħa twist immaġinattivi: pożizzjoni tat-tluq huwa l-istess, iżda issa, kuxjenza ispallejn tiegħu u ras, lift aktar u pelvi. Fuq il-exhale, aktar baxx. Numru ta 'l-istess metodi.

Iħarrġu l-oblikwa muskoli taż-żaqq: il-pożizzjoni tal-bidu fuq il-sieq tal-lemin lura sieq throws fuq l-irkoppa tal-lemin u tneħħi l-ispalla, aħna huma mfassla minkeb tal-xellug tiegħu biex irkoppa dritt tiegħek. Do 15-il darba, saqajn tiegħi huma mfassla u jkollhom l-minkeb dritt għall-irkoppa xellug.

korp irfigħ: mill-ġisem pożizzjoni kuxjenza inizjali huma mfassla għall-irkopptejn. Fuq il-exhale barra. Dan huwa eżerċizzju għall żaqq telf ta 'piż fid-dar jistgħu jiġu imtejba b'mod arbitrarju. Idejn jistgħu jiġu mitnija fuq is-sider jew estiża 'l quddiem - dan huwa għal dawk li ma jistgħux jiksbu up, jitfg minnhom fuq kap tiegħu. Saqajn jistgħu jiġu mgħawwġa fuq l-irkopptejn u ddritati u ippressat biex l-art. Ftakar, aktar bil-mod inti tqajjem u t'isfel, l-akbar l-effett. Sink mal-art għandu jkun bil-mod, kull vertebra imbagħad, iħossu l-appoġġ.

Jgħollu l-saqajn: dan il-moviment jista 'wkoll tiġi varjata u kkumplikata. L-eħfef għażla - li jneħħi l-riġel dritti għall f'angolu rett mill-pożizzjoni wiċċu. Il flett hija ppressata għall-art! Varjant ta 'dan l-eżerċizzju --rota meta qajmet, liwi żewġ saqajn fi żmien, jew par ta' imqass, meta l-saqajn ikunu dritti u żieda u tnaqqis fil-dawran. A aktar kumplessa, iżda huwa ħafna aktar għażla effettiva - biex jgħollu mhux biss l-saqajn iżda wkoll il-pelvi, kalzetti jmissu l-art wara kap tiegħek. Idejn fl-istess ħin jista 'jkun wara kap tiegħu, tiġġebbed tul il-korp jew jiġu estiżi fuq kap.

U fl-aħħarnett, l-aktar divertenti: eżerċizzju biex jitilfu żaqq piż fid-dar, li jikkonsisti f'kombinazzjoni ta 'approċċi differenti. L-ewwel - mill-pożizzjoni inizjali (li tinsab fuq l-art, idejn wara ras, saqajn mgħawweġ, t'isfel tad-dahar ippressat) fl-istess ħin tneħħi l-dirgħajn u riġlejn, jiġifieri, jkaxkru l-irkopptejn lill-kap. Ipprova ma strain għonq tiegħek, ix-xogħol kollu qed isir muskoli għall-istampa. Varjazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju - mill-pożizzjoni tal-bidu biex jgħollu l-riġel ddritati biex f'angolu rett, u mbagħad ibaxxu them down kemm jista' jkun, u jżomm dan aġġornat mingħajr liwi irkopptejn tiegħek. Issa (mhux jitħallew barra s-saqajn!), Lift ras tiegħek u l-ispallejn, idejn jestendu tul il-ġisem u jagħmilhom bandli żgħar u 'l isfel, mingħajr waqfien anke n-nifs. Tali varjazzjonijiet jagħmlu l-idejn 100 darba.

Għal varjetà, inti tista 'tagħmel u ħxuna eżerċizzji istonku waqt li tkun wieqfa. Hija tilts f'direzzjonijiet differenti, 'il quddiem u lura, kif ukoll l-hekk imsejħa "molol". L-aktar effettiv minnhom: biss liwja irkopptejn tiegħek, id-dritt idejn mqajma hawn fuq kap tiegħu, il-bent xellug fil-minkeb. Lean lejn ix-xellug, il-ġbid lejn il-lemin, fuq ix-xellug biss tmiss ftit il-lemin. U issa jagħmlu molla mgħobbija - bil-estensjoni żgħira ftit u reġa 'tniżżel biex jillimitaw il-ġenb biss 50. Naturalment, l-aktar l-aħjar, iżda se jiġu gradwalment, bl-taħriġ. Meta ma jkunx hemm qawwa isofru l-uġigħ fil-ġenb tiegħu, straighten lili u jxaqleb il-mod ieħor.

Jiġġebbed għall-muskoli addominali - huwa qattus klassika, il-pont u l-għoljiet fuq il-lemin u lejn ix-xellug. Tinsa huwa impossibbli fi kwalunkwe każ, minħabba li tnaqqas l-uġigħ wara l-eżerċizzju, kif ukoll li jagħmel il-muskoli aktar flessibbli. Fil eżerċizzji ġenerali għall ħxuna tal-istonku fid-dar se ġġib effett ta 'malajr u tanġibbli, biss ħtieġa li jittrattaw ma' sessjonijiet u mhux jitfg.